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15 julio 2024

La prueba física Yo-Yo

 

El Test Yo-Yo: Evaluando la Resistencia y la Capacidad Aeróbica en Deportes de Alta Intensidad

En el mundo del deporte, medir la capacidad aeróbica y la resistencia de los atletas es crucial para optimizar el rendimiento. Uno de los métodos más utilizados y efectivos para esto es el Test Yo-Yo. Esta prueba, desarrollada por el fisiólogo danés Jens Bangsbo, se ha convertido en una herramienta fundamental para entrenadores y preparadores físicos de todo el mundo. En este artículo, exploraremos en qué consiste el Test Yo-Yo, cómo se realiza y cuáles son sus beneficios y aplicaciones en diferentes disciplinas deportivas.

¿Qué es el Test o prueba física Yo-Yo?

El Test Yo-Yo es una de las pruebas físicas de resistencia intermitente diseñada para evaluar la capacidad aeróbica y la recuperación de los atletas. A diferencia de las pruebas de resistencia continua, el Test Yo-Yo simula mejor las demandas físicas de muchos deportes de equipo que requieren esfuerzos intermitentes de alta intensidad seguidos de periodos de recuperación.

Existen varias versiones del Test Yo-Yo, pero las dos más comunes son:

  1. Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (IR) Nivel 1:
    • Diseñado para evaluar la capacidad de los atletas para realizar esfuerzos repetidos y recuperarse rápidamente.
  2. Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente (IR) Nivel 2:
    • Similar al Nivel 1 pero con una mayor intensidad y menos tiempo de recuperación, dirigido a atletas de élite.

¿Cómo se Realiza el Test Yo-Yo?

El Test Yo-Yo se lleva a cabo en una superficie plana, como una pista de atletismo o un gimnasio, y requiere conos marcadores y una grabación de audio con señales para indicar el ritmo. Aquí se describen los pasos para realizar el Test Yo-Yo de Recuperación Intermitente Nivel 1:

  1. Preparación:

    • Coloca dos conos a una distancia de 20 metros.
    • Marca una línea de inicio y otra de meta, y sitúa otro cono a 5 metros detrás de la línea de inicio para la zona de recuperación.
  2. Calentamiento:

    • Realiza un calentamiento adecuado que incluya estiramientos dinámicos y ejercicios de movilidad para preparar el cuerpo para el esfuerzo físico.
  3. Inicio del Test:

    • El atleta comienza en la línea de inicio y corre 20 metros hacia la línea de meta al ritmo indicado por la señal de audio.
    • Al llegar a la línea de meta, el atleta debe girar y correr de regreso a la línea de inicio al ritmo indicado.
  4. Recuperación:

    • Después de cada ida y vuelta (un total de 40 metros), el atleta tiene 10 segundos para caminar o trotar hasta el cono de recuperación (5 metros) y volver a la línea de inicio.
  5. Incremento de Velocidad:

    • La velocidad aumenta progresivamente a medida que avanza el test, y el intervalo entre las señales de audio se reduce.
  6. Finalización del Test:

    • El test termina cuando el atleta no puede mantener el ritmo en dos ocasiones consecutivas o se detiene debido a la fatiga.
    • La distancia total recorrida se registra como el resultado del test.

Interpretación de Resultados

El resultado del Test Yo-Yo se mide en metros y se utiliza para evaluar la capacidad aeróbica y la eficiencia en la recuperación. Los resultados pueden compararse con tablas de referencia para determinar el nivel de condición física del atleta en relación con su deporte y nivel de competencia.

Beneficios del Test Yo-Yo

  1. Evaluación Específica del Deporte:

    • Simula las demandas físicas de los deportes intermitentes, proporcionando una evaluación más precisa para deportes como el fútbol, el baloncesto, y el hockey.
  2. Medición de la Recuperación:

    • Evalúa la capacidad del atleta para recuperarse rápidamente entre esfuerzos de alta intensidad, un factor crucial en muchos deportes.
  3. Monitoreo del Progreso:

    • Permite a entrenadores y preparadores físicos monitorear la mejora de la capacidad aeróbica y la recuperación del atleta a lo largo del tiempo.
  4. Detección de Fatiga:

    • Ayuda a identificar niveles de fatiga y a ajustar los programas de entrenamiento en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento.

Aplicaciones en el Entrenamiento

El Test Yo-Yo no solo es una herramienta de evaluación, sino que también puede integrarse en el entrenamiento regular para mejorar la resistencia aeróbica y la capacidad de recuperación. Al incluir variaciones del test en las sesiones de entrenamiento, los atletas pueden trabajar en mejorar su rendimiento bajo condiciones de fatiga.

Conclusión

El Test Yo-Yo es una herramienta invaluable para cualquier entrenador o preparador físico que busque evaluar y mejorar la capacidad aeróbica y la recuperación de sus atletas. Su capacidad para simular las demandas físicas de los deportes de alta intensidad lo convierte en una elección preferida en muchas disciplinas. Implementar y analizar regularmente el Test Yo-Yo puede proporcionar datos cruciales para optimizar el rendimiento y mantener a los atletas en su mejor forma física.

10 julio 2024

La Prueba Física del Test de Cooper

 

La Prueba Física del Test de Cooper: Una Herramienta Clave para Medir la Resistencia Aeróbica

El Test de Cooper es una de las pruebas más reconocidas y utilizadas en el ámbito del fitness y la medicina deportiva para evaluar la capacidad aeróbica de una persona. Desarrollado por el Dr. Kenneth H. Cooper en 1968, este test se ha convertido en un estándar mundial para medir la resistencia cardiovascular y la eficiencia aeróbica de individuos de diferentes niveles de condición física. En este artículo, exploraremos en qué consiste el Test de Cooper, cómo se realiza y qué beneficios ofrece tanto para atletas como para aficionados al deporte.

¿Qué es el Test de Cooper?

El Test de Cooper es una prueba de resistencia que se basa en correr la mayor distancia posible en un tiempo fijo de 12 minutos. La premisa es simple pero efectiva: la distancia recorrida en ese tiempo es un buen indicador de la capacidad aeróbica del corredor, que se puede correlacionar con su consumo máximo de oxígeno (VO2 máx), una medida clave de la eficiencia cardiovascular.

¿Cómo se Realiza el Test de Cooper?

Para llevar a cabo el Test de Cooper, sigue estos pasos:

  1. Preparación:

    • Elige una superficie adecuada: puede ser una pista de atletismo, un campo de deportes o cualquier área plana y segura donde puedas correr sin interrupciones.
    • Utiliza ropa y calzado deportivo adecuado para correr.
  2. Calentamiento:

    • Realiza un calentamiento de 10 a 15 minutos, que incluya ejercicios de estiramiento dinámico y trote ligero para preparar tus músculos y sistema cardiovascular.
  3. Ejecutar el Test:

    • Inicia el cronómetro y comienza a correr a un ritmo sostenido que puedas mantener durante los 12 minutos.
    • Trata de mantener una velocidad constante, ajustándola según tus sensaciones para evitar agotarte demasiado pronto.
  4. Finalización y Medición:

    • Al finalizar los 12 minutos, detén el cronómetro y mide la distancia recorrida. Esto se puede hacer con la ayuda de una rueda de medición, un podómetro o dispositivos GPS.

Interpretación de Resultados

La distancia recorrida durante el Test de Cooper se puede utilizar para estimar el VO2 máx del individuo. Existen tablas específicas que relacionan la distancia corrida con los niveles de condición física, categorizando los resultados en rangos como "excelente", "bueno", "regular" y "pobre". A continuación, se presenta una tabla de ejemplo para hombres y mujeres adultos:

Hombres (años)ExcelenteBuenoPromedioPobre
20-29> 2800 m2400-2800 m2200-2399 m< 2200 m
30-39> 2700 m2300-2700 m2000-2299 m< 2000 m
40-49> 2500 m2100-2500 m1800-2099 m< 1800 m
Mujeres (años)ExcelenteBuenoPromedioPobre
20-29> 2700 m2200-2700 m1800-2199 m< 1800 m
30-39> 2500 m2000-2500 m1700-1999 m< 1700 m
40-49> 2300 m1900-2300 m1500-1899 m< 1500 m

Beneficios del Test de Cooper

  1. Evaluación Sencilla y Efectiva:

    • El Test de Cooper es fácil de administrar y no requiere equipamiento especializado, lo que lo hace accesible para la mayoría de las personas.
  2. Versatilidad:

    • Es adecuado tanto para atletas profesionales como para personas que buscan evaluar y mejorar su estado físico general.
  3. Monitoreo del Progreso:

    • Al realizar el test periódicamente, puedes monitorear tu progreso y ajustar tu entrenamiento en consecuencia para mejorar tu capacidad aeróbica.
  4. Motivación Personal:

    • Conocer tus resultados y compararlos con estándares puede ser una gran fuente de motivación para continuar entrenando y mejorando.

Conclusión

El Test de Cooper sigue siendo una herramienta valiosa y ampliamente utilizada para evaluar la resistencia aeróbica. Ya sea que seas un atleta buscando optimizar tu rendimiento o alguien que simplemente quiere mejorar su estado físico, esta prueba te proporciona una métrica clara y objetiva para trabajar. Recuerda siempre realizar un calentamiento adecuado y consultar a un profesional de la salud o del deporte si tienes alguna condición médica antes de realizar la prueba.



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08 agosto 2023

Preparación course navette online a distancia

La clave para superar la course navette. Esta prueba de resistencia tan famosa y a la vez que nadie quiere hacer para superar unas oposiciones, unas pruebas físicas, etc. Por todos los que cuando oyen el famoso "pip" de la course navette se les pone la piel de gallina. Hoy intentaré dar la clave que creo que sirve para superar la course navette. 

La clave para superar la course navette son las arrancadas y las frenadas que se hacen al finalizar la recta. Es decir, cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, la clave es resistir lo máximo en estas frenadas y aceleradas. Cuanta gente podría ir subiendo el ritmo durante una carrera durante bastante rato? Mucha gente (que esté bastante preparada, claro). Pero en la course navette es diferente, en la couse navette vamos subiendo el ritmo de carrera y tenemos que ir frenando y acelerando cada 5-6 segundos (cuando llegamos a la línea y suena el famoso "pip").


Así pues, para superar la course navette con garantías tenemos que tener una buena resistencia y además acostumbrarnos a frenar y acelerar. Y os voy a hacer una pregunta para reflexionar que os abrirá los ojos y que me llevará a la fama por llegar a resolver la clave para mejorar los resultados de la course navette y superar la famosa prueba (esto último es broma jaja). Si entrenamos y entrenamos, verdad que podríamos hacer 10 km a un ritmo muy alto y cada vez mayor? Si, porqué entrenamos y mejoramos en este estilo de prueba. Y ahora voy...si entrenamos las frenadas y aturadas no mejoraremos también mucho el tipo de prueba que es la couse navette? Yo creo que si. Y cómo se mejora esto? Pues leed el artículo de arrancadas y frenadas en la course navette, dónde hay la manera correcta para entrenar y pulir esta clave para superar la course navette.

Si quieres entrenarte para superar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o el artículo de cómo mejorar la resitencia aeróbica.


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Hasta la próxima!

Ejemplo plan entrenamiento course navette




17 noviembre 2019

6 simples consejos para llevar una vida más sana?

¿Qué hacer para llevar una vida sana? Pues aquí te proporcionaremos 6 simples consejos para que puedas lograrlo YA.

Esa pregunta se la hace mucha gente y mucho de eso se habla en la TV, redes sociales, libros, etc. Nosotros no pretendemos dar la única receta posible, ya que para llevar una vida sana, no hay un único camino, pero si darte 6 simples consejos que te permitirán estar más sano y activo.

Pero antes de daros los 6 consejos, os parece si reflexionamos un poco sobre qué beneficios aporta llevar una vida saludable y activa?

De forma general y llevar una vida sana y activa permite un bienestar general, no sólo físico sino también emocional y mental. 

Comer bien y hacer ejercicio físico te ayuda a controlar el peso. También mejora el humor y la autoestima. Evita las enfermedades. Aumenta la energía. Y aumenta la esperanza de vida. A todo esto, ayuda llevar una vida sana y activa.

Cuáles son los 6 simples consejos?



6 simples consejos para que puedas llevar una vida más sana:

- Caminar 10.000 pasos al día, lo que viene a ser unos 5 km.

- Relájate y medita antes de acostarte.

- Alimentate de forma saludable.

- Bebe al menos 2 litros de agua al día.

- Duerme entre 7-8 horas diarias.

- Realizar ejercicio físico cada día.


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17 febrero 2019

Fases para entrar a los bomberos de la Generalitat

CÓMO ENTRAR A FORMAR PARTE DE LOS BOMBEROS DE LA GENERALITAT? 4 FASES.

entrar a los bomberos generalitat


Se han convocado 250 plazas de bombero para la Generalitat de Catalunya en forma de funcionario para este 2019 (las inscripciones se cierran el 22 de febrero). Así pues se deberán pasar una serie de pruebas para superar las oposiciones de bombero. 

Para entrar a formar parte de los bomberos se realizan 4 fases. La primera fase es la más importante y es dónde prácticamente se decidirá si se puede optar a ser bombero de la Generalitat o no.

La primera fase (1) consiste en una fase de oposición que es dónde se realizaran diferentes pruebas. La fase de oposición está constituida por las siguientes pruebas:

- Primera prueba: prueba aptitudinal y conocimientos.
- Segunda prueba: pruebas físicas a superar para ser bombero. Si necesitas más información y un buen plan de entrenamiento para prepararte y superar las pruebas envianos un whatsapp y te haremos un plan de entrenamiento personalizado y online.
- Tercera prueba: prueba de evaluación psicológica.
- Cuarta prueba: prueba médica.
- Quinta prueba: prueba de conocimientos de lengua catalana y de lengua castellana.

Una vez seleccionado y superada esa primera fase, quedarían las siguientes fases:

2. La fase de concurso, dónde se valorará si ya se ha trabajado cómo bombero y/o forestal, ya que esto también sumará puntos.

3. La fase formativa (curso). Se realizará a las personas ya seleccionadas en función de la puntuación de la fase de oposición de los bomberos de la Generalitat y de la fase de concurso una formación de 700 horas lectivas.

4. Fase de prácticas. Para finalizar, las personas que hayan aprobado el curso lectivo podrán realizar las prácticas de bombero de 600 horas, antes de poder ser definitivamente bombero.

Más información a: 

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10 febrero 2019

La Escala de Borg para la valoración del esfuerzo

¿Qué es el Rango de Percepción del Esfuerzo o escala de Borg?


Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve la escala de Borg?


Como ya hemos mencionado, la Escala de Borg sirve básicamente para que el cliente haga una valoración subjetiva del esfuerzo que ha realizado en un determinado entrenamiento y/o ejercicio y de esta forma poder controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Esa valoración también nos ayudará a los que preparemos los ejercicios y hagamos un plan de entrenamiento cómo el que tenemos de la course navette a adaptar mejor el volumen y intensidad de las cargas del sujeto. 

Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué rango o valoración tiene al rango de percepción del esfuerzo?

La Escala de Borg o la mayoría de rangos de percepción del esfuerzo van de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. Hay una variante de la Escala de Borg más detallada que va de 0 a 20. 

Tabla de valoración escala de Borg


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