La Escala de Borg para la valoración del esfuerzo

¿Qué es el Rango de Percepción del Esfuerzo o escala de Borg?

Propuesta y diseñada por el doctor sueco Gunnar Borg, esta escala relaciona el esfuerzo percibido del corredor con un valor numérico que va desde el 0 hasta el 10. Así, es una buena alternativa para evaluar el nivel de exigencia en cada entrenamiento. Lo mejor de todo es que no requiere de instrumentos de medición ni nada por estilo, y aunque parezca lo contrario se trata de un sistema bastante fiable, que suele incorporarse en entrenamientos planificados.

¿Para qué sirve la escala de Borg?

Como ya hemos mencionado, la Escala de Borg sirve básicamente para que el cliente haga una valoración subjetiva del esfuerzo que ha realizado en un determinado entrenamiento y/o ejercicio y de esta forma poder controlar nuestro cansancio, y así evitar alcanzar el estado de sobreentrenamiento. Esa valoración también nos ayudará a los que preparemos los ejercicios y hagamos un plan de entrenamiento cómo el que tenemos de la course navette a adaptar mejor el volumen y intensidad de las cargas del sujeto. 

Y no hay que olvidar que esta escala se trata de un método subjetivo de dosificar el volumen de nuestras rutinas de ejercicios, lo que permite medir la respuesta de nuestro propio organismo frente al trabajo realizado durante el entrenamiento. Y es que Borg ha demostrado que existe una importante correlación entre la percepción del esfuerzo y ciertos indicadores fisiológicos como la frecuencia cardiaca o el umbral anaeróbico, entre otros.

¿Qué rango o valoración tiene al rango de percepción del esfuerzo?

La Escala de Borg o la mayoría de rangos de percepción del esfuerzo van de 0 a 10, siendo 0 el mínimo esfuerzo y 10 el máximo. Hay una variante de la Escala de Borg más detallada que va de 0 a 20. 

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TESTS ABDOMINALES - CORE

Es fácil ver en el gimnasio gente que lo da todo realizando un press banca pesado, un curl de bíceps con mancuernas de 26 kilos, sentadillas con 100 kilos… Pero, ¿realmente son tan importantes esos ejercicios a la hora de hablar de que alguien “está fuerte”? En parte sí, y en parte no. Recordemos la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”. Nunca una frase puedo ser tan cierta, ya que de nada nos sirve realizar el mejor curl de bíceps de todo el gimnasio si luego tenemos un core ineficaz.

Por core, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que involucra la zona abdominal, espalda e incluso al glúteo. Este es el centro de todo nuestro cuerpo y la parte más importante (y a la que por desgracia a veces no prestamos la debida atención).

¿Por qué es importante un core fuerte?

Dadas las funciones y los movimientos en los que interviene, tanto de forma activa como de forma pasiva el core, debemos prestarle atención y entrenarlo para que sea la sección más fuerte de nuestra musculatura.

Ya sea para evitar un movimiento (como por ejemplo sería la anti-rotación del tronco) como si se trata de dar estabilidad al resto del cuerpo (compactarnos a la hora de realizar una sentadilla pesada), el core es un punto central que debe gozar de fuerza y tono muscular para evitar lesiones y ayudar al resto de la musculatura a realizar sus acciones de forma eficiente. Es por ello que suele decirse que un core fuerte ayuda a prevenir lesiones.

Para evaluar la fuerza de tu core, puedes hacer uso de los siguientes tests.

3 tests para evaluar la fuerza de tu core

1. Plancha frontal

Como ya sabéis, uno de mis ejercicios preferidos a la hora de trabajar el core es la plancha frontal. En ella, evaluamos la fortaleza de nuestro core para mantener una posición de forma isométrica sin perder la alineación del eje “cabeza-cuello-glúteo”.

2. Press pallof

Este es un gran ejercicio para comprobar la fuerza de nuestro core en movimientos de anti-rotación del tronco. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para realizar el test: de pie, de rodillas, en polea, con banda elástica…

Personalmente, me gusta más este ejercicio (por la implicación de una mayor cantidad de músculos) que las planchas laterales.

3. Plancha invertida

Sin duda, de los tres ejercicios aquí propuestos, este es el más difícil, ya que aunque sirve para trabajar todo el core. Incide de manera principal en la musculatura de nuestra parte posterior (que suele ser generalmente más débil que la musculatura frontal).

Conclusión

Por desgracia, aunque a día de hoy existen numerosos estudios e infografías que demuestran la ineficacia y el riesgo de lesión de realizar crunches y elevaciones de piernas a la hora de “trabajar los abdominales“, aún se ve a muchísima gente realizando estos ejercicios. No obstante, me gustaría ir un poco más allá del mundo del gimnasio y centrarme en dos ambientes en los que he podido observar que tanto los crunches como las elevaciones de piernas gozan todavía de gran presencia en las diferentes tablas de ejercicios: el ámbito educativo y el mundo militar.

Tanto en colegios e institutos como en la formación física militar, puede apreciarse que los crunches y las elevaciones de piernas se utilizan como ejercicios básicos para trabajar los abdominales y “mejorar el tono de dicha musculatura”. Por suerte, poco a poco parece que empieza a calar la idea de que estos son ejercicios ineficaces y que pueden contribuir a provocar lesiones en la espalda y que existen mejores alternativas.

Fuente: https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/tests-para-evaluar-fortaleza-core/

Test de una repetición máxima (1RM)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor

General: Movilidad articular y flexibilidad

Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado

Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado

Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular

Aumento del peso cercano al máximo

2 repeticiones al 85-90 %

Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)

Valorar el nivel de dificultad

Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo

Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.

Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia

Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia

Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

Fuente: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com

El sedentarismo del siglo XXI

El sedentarismo se está convirtiendo en una auténtica epidemia en los países desarrollados y, sin embargo, está bien demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer afecciones cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, permite controlar mejor el peso y la salud de huesos y músculo y presenta indudables beneficios psicológicos. Por todo ello es necesario un estilo de vida más saludable que incluya actividades física diarias y que las autoridades, desde un nivel supranacional al puramente local, fomenten dicho tipo de actividades y conciencien a la población de los indudables beneficios que comporta el que la gente sea más activa.

¿Cuánto tiempo de entrenamiento es necesario para comenzar a quemar grasa?

¿Cuánto tiempo necesitamos para empezar a quemar grasa? Si lo que quieres es quemar grasa con el entrenamiento los ejercicios que más funcionan para quemar grasa son de resistencia aeróbica. Es decir, mucho tiempo haciendo ejercicio y el ejercicio a baja intensidad. Si vamos a baja intensidad (60-70 % de FC máx) hacemos un ejercicio de resistencia aeróbica, la cuál funciona a base de los lípidos y por tanto quemamos grasa del cuerpo. Así pues, tiempo de entrenamiento: largo, intensidad entreamiento: baja. ¡Qué queméis mucha grasa! Pero recordad que si después coméis mucho no servirá para nada. Ejercicio aeróbico + dieta.

Haciendo ejercicio con prendas de plástico

Hacer ejercicio con prendas de plástico hacen perder peso, aunque no es de grasa. Lo único que conseguimos haciendo ejercicio con una prenda de plástico (un impermeable, por ejemplo) es una sudoración excesiva. Al condensarse el sudor y no transpirar, la temperatura sigue elevada, con lo cual, nuestro cuerpo continua intentando bajarla sudando más, ya que es de los pocos mecanismos que tiene para refrigerar la piel y disminuir la temperatura. Si nos ponemos a hacer ejercicio con una prenda de plástico, la temperatura de nuestro cuerpo cada vez es más alta y nos deshidratamos, ya que nuestro cuerpo no para de sudar (inútilmente) para intentar bajar esta temperatura (que no bajará porque vamos con una prenda de plástico y el aire por ahí no transpira, cómo bien sabemos). Así pues, se dan las condiciones ideales para tener un shock, lipotimia o golpe de calor. Se corre un grave riesgo para la salud y no conseguimos adelgazar, ya que sólo nos estamos deshidratando cada vez más (con lo cual no perdemos grasa, sólo agua). Está perdida de peso es estúpida, ya que sólo durará hasta que repongamos los líquidos perdidos (bebiendo agua o algún alimento que lleve bastante agua, cómo la fruta).

Además, al estar deshidratados y con elevada temperatura en el cuerpo, la fatiga aparece antes, con lo que la duración del ejercicio será muy inferior, es decir, no aguantaremos tanto tiempo corriendo o cualquiera otra actividad física. Así que, una cosa clara: por sudar más no vamos a conseguir quemar más calorías. 

Si te interesa el tema, puedes leer el artículo ¿por qué sudamos tanto haciendo ejercicio?

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima?

¿Cuál es mi frecuencia cardíaca máxima? Poder saber cuál es tu frecuencia cardíaca máxima es muy sencillo. La forma más habitual y válida de saberlo es realizando el siguiente calculo (fórmula):

FC = 220 - edad

Es decir, en caso de que tengas 30 años tu frecuencia cardíaca máxima sería de 190 pulsaciones por minuto (220 - 30 = 190).

Y es que la frecuencia cardíaca máxima no se modifica con el entrenamiento sino con la edad. Cuantos más años tengas, menos frecuencia cardíaca máxima. Eso quiere decir que no puedo superar mi frecuencia cardíaca   máxima en un ejercicio de máxima intensidad? Depende de la persona, si estás poco entrenado la frecuencia cardíaca subirá mucho más rápido y puede llegar a superar la barrera de la frecuencia cardíaca máxima, pero no es recomendable. 

Genética determinante en el deporte

¿Sabías que la genética es determinante en el deporte? 

La herencia genética desempeña un papel importante en los deportes de resistencia.

La genética determina el 20-30% del volumen máximo de oxigeno, el 50% de la frecuencia cardíaca máxima y el 70% de la capacidad para realizar trabajo físico.

Fuente: Umbral Anaeróbico

¿Cuál es el mejor terreno para correr?

Podemos correr por asfalto, por nieve, por tierra, por arena, por terrenos rocosos, césped, etc. 

Pero el mejor terreno para correr es con superficie de tierra. Los caminos de tierra son los mejores para correr, ya que la tierra absorbe buena parte del impacto (no tanto como la arena de la playa) y no te sobrecargan (la arena de la playa si). Hay que evitar correr por superficies demasiado duras que incrementan el riesgo de tendinitis (como el asfalto y el cemento) y los terrenos excesivamente blandos (como la arena de la playa).

Eso no quiere decir que debemos correr siempre por tierra. Podemos ir variando, un día por asfalto, otro por césped, otro por la playa y dos por tierra. También va bien ir variando de terreno, no siempre correr por la misma superfície, ya que todas las superfícias tienen sus ventajas para correr pero también sus contras (mayor probabilidad de lesionarse, sobrecargarte más, etc).

Si te interesa el tema de correr puedes ver los últimos artículos sobre correr o puede que te interese alguna prueba física de correr cómo la course navette o otras pruebas de resistencia.

¿Porqué sudamos tanto haciendo ejercicio físico?

¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio físico u otra actividad física? Es una pregunta interesante, que seguro que muchos de vosotros o vosotras no os habéis planeado hasta ahora. Yo, la verdad, tampoco me la había planteado. Y es que hay tantas cosas que oímos y hablamos de ellas y no sabemos su causa ni significado real muchas veces...

Pero bien, centrándonos en el sudor, tenemos que decir que el sudor es un mecanismo que nos permite regular nuestra temperatura corporal. Y para que queremos nosotros regular nuestra temperatura corporal os preguntaréis... pues bien, necesitamos regular nuestra temperatura corporal para que no se acumule el calor al cuerpo y nuestra temperatura corporal aumente ya que si aumentara se alterarían las funciones vitales y tendríamos fiebre. Normalmente se regula la temperatura corporal a través de la conducción (tocando otro objeto, por ejemplo un hielo), por la convección (el calor se transfiere al aire con movimiento o en contacto con el agua (cómo haciendo natación o ciclismo), por la radiación (el cuerpo irradia su calor al aire del entorno) y por evaporación (convirtiendo el sudor en vapor).

Durante el ejercicio físico la evaporación es la principal fuente de regulación corporal. El agua del sudor se genera a partir del líquido de la sangre, la cual se desplaza hacia la piel cuando empieza a acumularse un exceso de calor.

En un ejercicio de actividad física intensa o muy duradera tendremos que beber mucho líquido (preferentemente agua) para que no nos deshidratemos y podamos continuar nuestra función reguladora a través del sudor (evaporación), que cómo todos sabéis, el sudor no es más que agua de nuestro organismo.. Eso si...no es potable! Hasta el próximo artículo! Recordad que podéis suscribiros gratis por email y os enviaré los nuevos artículos que publique al blog a vuestro correo! Suscripción gratis!

Resistencia física

La resistencia es la cualidad física que nos permite resistir física y psiquicamente una carga durante un tiempo determinado (Solé, J. 2008). Otra definición interesante sobre la resistencia puede ser: la resistencia es la capacidad de poder resistir un las exigencias físicas, tácticas y técnicas establecidas por un determinado sistema de juego o deporte (Massafret et al. 1999).

La resistencia ofrece una clasificación que la divide en tres tipos:

- Resistencia aeróbica

- Resistenca anaeróbica lactica

- Resistencia anaerobica alactica

Esta capacidad física está directamente relacionada con el consumo de ATP, ya que la energía que necesita la fibra muscular para realizar las contracciones quepermitirán el movimiento, la obtenemos de la hidrólisis de los enlaces fosfóricos de la ATP (ATP → ADP + P + energía).

La intensidad y el volumen del ejercicio físico determinará la vía de obtención de ATP (por la posterior hidrólisis) que el organismo utilizará y consecuentemente el tipo de resistencia que se estará trabajando.

Hay diferentes formas de entrenar la resistencia y tendríamos que tener en cuenta si es aeróbica, anaeróbica, etc. es decir, tener en cuenta la intensidad, la duración del entrenamiento, etc. Unos de los sistemas más utilizados para entrenar la resistencia son la cursa continua y el fartlek, a parte de diferentes tipos de ejercicios con series. 

Actualmente hay muchas pruebas físicas de resistencia cómo la course navette, el test de Cooper... La resistencia también es importante para el deporte sino un deportista que es bueno tècnicamente y tácticamente no seria nada si solo puede aguantar dos minutos jugando a su deporte. Por tanto es importante entrenar la resistencia. Por cierto, si alguien tiene que hacer la course navette en el instituto o bien para entrar en el cuerpo nacional de policia, bomberos, INEF... tenemos un plan de entrenamiento para la course navette. 

Deportes que necesitan resistencia total son las maratones, los triatlones, las carreras de marcha, y muchas otras. Cada vez más gente le gustan los deportes de resistencia, cómo se puede ver que cada vez hay más gente haciendo maratones y viendo las carreras de resistencia en las Olimpiadas, Mundiales, etc.

Si te gustado el artículo de resistencia puedes leer otros en la sección de resistencia del blog.

Recuperación incompleta entre series

En este artículo os explicaré de forma sencilla y corta lo que significa hacer una recuperación incompleta, ya sea entre serie y serie o entre repetición y repetición del ejercicio. 

Una recuperación incompleta significa que no hay una recuperación completa, simplemente. Eso que quiere decir? Eso quiere decir que tendremos que empezar otra vez la serie antes de recuperarnos del todo. Normalmente se hace mirando el ritmo cardíaco. Ahora os lo explico. 

Antes de empezar el ejercicio nos miramos el ritmo cardíaco que tenemos, es decir, las pulsaciones por minuto. Así pues, nos tomamos el pulso antes de empezar el ejercicio. Y teniendo de referencia el ritmo cardíaco inicial cuando terminamos una serie tendremos que empezar la otra antes de que volvamos a estar en el ritmo cardíaco inicial. Os pondré un ejemplo para que lo acabéis de entender:

Juan se toma el pulso durante un minuto (se puede hacer durante 10 segundos y multiplicarlo por 6; o 15 segundos y multiplicarlo por 3) antes de iniciar el ejercicio. Imaginémonos que tiene un ritmo cardíaco de 70 pulsaciones por minuto. Hace una serie completa (4-5 repeticiones, por ejemplo) de un ejercicio concreto. Inmediatamente después de terminar la serie se toma el pulso y resulta que tiene unas 160 pulsaciones por minuto. Ahora tiene que descansar un poco y empezar la próxima serie antes de que llegue a las 70 pulsaciones por minuto. Por ejemplo, cuando esté en 90-100 pulsaciones por minuto empieza la serie. Da igual el tiempo que tarde en bajar a estas pulsaciones (2, 3, 4 minutos...) lo importante es que comience la siguiente serie antes de recuperarse completamente.

Esto es lo que tenéis que hacer cuando os digo que un ejercicio se hace con recuperación incompleta entre serie y serie, o entre repetición y repetición.

¿Qué significa ser flexible y para qué sirve mejorar la flexibilidad?

Antes que nada debemos tener claro qué significa ser flexible y para qué tenemos que mejorar la flexibilidad.

La flexibilidad muscular es la capacidad del músculo para llegar a estirarse sin ser dañado. Esta magnitud viene dada por el rango máximo de movimiento de todos los músculos que componen una articulación, así mismo hay que indicar que es de carácter involutivo ya que se va perdiendo con el paso del tiempo . La flexibilidad es la capacidad que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, siendo de una parte específica del cuerpo o de todo éste.

La flexibilidad depende de: 

1) La elasticidad muscular: es la capacidad de los músculos de acortarse y alargarse pudiendo volver a su forma original. 

2) Movilidad articular: grado de movimiento de cada articulación. Varía según la articulación y la persona. 

El hecho de no entrenar correctamente la flexibilidad puede:

- Producir deformaciones posturales. 

- Aumentar las lesiones deportivas.

Así pues debemos mejorar nuestra flexibilidad para evitar lesiones, ya que al no ser flexible te puedes romper más fácilmente. También debemos mejorar la flexibilidad para evitar que se produzcan deformaciones posturales en nuestro cuerpo.

En nuestro rango de flexibilidad o flexibilidad máxima influye:

• Herencia: genes.
• Sexo: las mujeres son más flexibles.
• Edad: a menor edad más flexibilidad.
• Tipo de trabajo habitual: Posturas
• Hora del día: por la mañana es mejor que a lo largo del día.
• Temperatura ambiente y Temperatura muscular: a más Temperatura, mayor será.
• Grado de cansancio muscular.

Ahora que ya tenemos más claro qué significa ser flexible, los factores que influyen y para que mejorar nuestra flexibilidad ya podremos comenzar a planificar un entrenamiento de flexibilidad para cada parte de nuestro cuerpo. El plan de entrenamiento que presentaré el próximo día será para mejorar la flexibilidad profunda de nuestro cuerpo, es decir, para ser más flexible en la prueba física de flexión profunda del cuerpo. 

Si os interesan más temas sobre flexibilidad y ver algunas pruebas físicas podéis entrar en la sección de flexibilidad de pruebas físicas

Bibliografía:

- Wikipedia

Factores que condicionan el equilibrio

Algunos factores que condicionan el equilibrio son:

- La amplitud de la base que sostiene nuestro cuerpo, es decir, se mantiene mejor el equilibrio con los dos pies en el suelo que si estamos con un solo pie. Esto es porque, con un solo pie en el suelo del área que nos sostiene el cuerpo es menor.

- La altura a la que se encuentra el centro de la gravedad. Cuanto más altos estuviéramos, más dificultad para mantener el equilibrio. Si subimos arriba de una silla nos costará más mantener el equilibrio.

- La dificultad del ejercicio.

- El funcionamiento del sistema nervioso, ya que si vamos a caer y nuestro sistema responde rápidamente a los estímulos para volver a nuestra posición tenemos más posibilidades de evitar caer.

- El grado de estabilidad del terreno o superficie. Es más fácil aguantar el equilibrio caminando por tierra que no cuando se hace patinaje en una pista de hielo.

- La capacidad de concentración y nerviosismo, como más bien concentrado y menos nervios tengas más fácil te resultará mantener el equilibrio.

Otras cosas interesantes del equilibrio es saber los factores que intervienen en el equilibrio, los tipos de equilibrio, la evolución del equilibrio durante la vida y algunas pruebas físicas de equilibrio para ver tu nivel, cómo puede ser la prueba física de caminar sobre una barra de equilibrio.

Factores que intervienen en el equilibrio

Los factores que intervienen en el equilibrio de una forma especial son los sensoriales, (es decir, los propios sentidos), el oído, la vista, el tacto y los órganos Kinestésicos.

El oído interviene a través de los canales semicirculares y el aparato vestibular situado dentro de él, y todo este sistema nos informa constantemente de nuestra posición.

A través del ojo podemos observar las distancias de los objetos y establecer referencias, contrastes, etc., interviniendo con ello de lleno en el equilibrio.

El tacto, al igual que los otros sentidos, interviene informando de las diferentes posiciones que experimentamos a través de las presiones, distensiones, etc.

Una prueba que nos serviría para avaluar nuestro nivel de equilibrio es la prueba de caminar sobre una barra de equilibrio.

Durante estos días os iré poniendo información de la teoría del equilibrio: su biomecánica, factores que intervienen en el equilibrio, factores que condicionan el equilibrio, tipos de equilibrio... ya que durante esta semana he hecho un trabajo sobre el equilibrio, junto a mis compañeros. Y creo que el tema es interesante, ya que el equilibrio es muy importante. Sin él no podríamos ni caminar ya que estar de pie también es equilibrio aunque sea tan fácil. Así que sin el equilibrio no podríamos movernos.

Por cierto, perdón porqué hacía mucho mucho que no actualizaba el blog pero entre la universidad, clases de inglés, entrenamientos...no tengo tanto tiempo para dedicarlo al blog cómo me gustaría y cómo hacía en verano. Espero poder colgar artículos más seguidamente. 

Un saludo y hasta la próxima! Y gracias por seguir el blog!

Manos en la nuca en los ejercicios abdominales?

En los articulos que iré colgado proximamente os enseñaré consejos para hacer abdominales, la postura que hay que tener, ejercicios abdominales que se pueden hacer y muchas más cosas! En este artículo hablaré sobre donde poner las manos al hacer los abdominales, ya que mucha gente los coloca detrás de la nuca.

Es muy importante tener una postura correcta a la hora de hacer los ejercicios abdominales ya que así tendremos menos riesgo de lesionarnos y hacernos daño y también mejoraremos la eficacia del ejercicio.

En muchas oscasiones las personas que hacen los abdominales con las manos detrás de la nuca hacen mucha fuerza con las manos en el cuello lo que puede provocar una lesion cerbical. La fuerza se tiene que hacer con los abdominales al levantarse, que por eso se hacen, y no con las manos.

No todas las personas hacen eso. Si siempre haces los abdominales con las manos en la nuca y no haces fuerza con las manos está bien, el problema viene cuando se hace fuerza al levantarse con las manos y no con los musculos abdominales. Para evitar esto puedes dirigir la mirada al techo, para mantener la cabeza en posición anatómica y asi evitar iniciar el movimiento con un impulso de la cabeza.  La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

Así que lo aprendes a hacer bien o mejor te pones las manos en el estomago. Tendrás que hacer más fuerza, sí, al principio lo notarás, pero así mantendras tus cerbicales en buen estado y ganaras más musculatura abdominal.