Cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

Para mejorar tu resistencia aeróbica corriendo, es decir, para aguantar más rato corriendo tienes que correr, correr y correr más. Así es, para mejorar en una cosa tienes que hacerla muchas veces, repetirla hasta que te salga. Pues bien para tener más resistencia aeróbica también tienes que correr frecuentemente. Cuando más veces por semana corras, más minutos y más distancia estés corriendo más aumentará tu resistencia.

Correr es una práctica que además de ser bueno y saludable desgasta mucho también y debes tener muy cuidado a las horas que corres (que no sea a las 3 de la tarde en verano) y también el terreno por el que corres. No es lo mismo querer ganar resistencia para correr una maratón que para correr la course navette, por ejemplo. Así pues, yo te recomiendo que te hagas un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia aeróbica al correr.

Para mejorar tus marcas y ganar mucha resistencia tienes que ir a trotar como mínimo unas tres veces por semana. La distancia que hagas y los minutos que aguantes ya son cosa tuya, pero ten presente que no porqué como más rato estés trotando más mejorarás. Para mejorar el cuerpo tiene que sufrir. Esto no quiere decir que corras hasta que te estes a punto de desmaiar ni mucho menos, pero significa que si quieres mejorar tienes que intensificar la velocidad, la distancia o el tiempo que corres. El cuerpo tiene que cansarse, porque el descanso entrena. Si tu corres 30 minutos a un ritmo suave y no te cansas tu resistencia no mejorará. Te tienes que cansar. Si en 30 minutos a un ritmo suave no te cansas pues corres más tiempo o más rápido, como el cuerpo te dicte. Así mejorarás.

Pero para mejorar tu resistencia corriendo tienes que esforzarte y puede que sufrir también (como en todas las cosas).

A parte de ir a correr, para mejorar tu resistencia también puedes hacer:

- Ciclismo

- Excursiones por la montaña

- Ir al gimansio o hacer ejercicios en tu casa para mejorar la musculación de tu cuerpo. Así tus piernas no se cansarán tan pronto ya que tus muscúlos estarán más fuertes.

- Practicar algun otro deporte como fútbol, natación, etc. que ayuda a mejorar la resistencia.

También puedes leer el plan de entrenamiento para la course navette y también hablaremos sobre la capacidad pulmonar y la musculación, dos temas muy importantes en la resistencia aeróbica.


Si quieres tener más conocimientos deportivos para mejorar, siempre puedes leer nuestro blog.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 

entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Tabla valoración resultados salto horizontal a pies juntos

Está muy bien tener que hacer pruebas físicas para superar vuestros retos, entrar en esa carrera que os gusta (INEF), superar unas oposiciones para bombero o policía, o aprobar esa prueba para la Educación Física. 

En este caso nos centramos en qué valoración dar a los resultados de salto horizontal a pies juntos a los chicos y chicas de entre 13 y 17 años (los que van a la ESO y bachillerato), ya que si sabemos que saltamos 1,60 pero no sabemos si es mucho o poco mal vamos.

Por eso, se hicieron las tablas de valoración, para saber si un salto de 2 metros es mucho, poco o normal. En estas tablas se dividen las valoraciones de 0 a 10 y por edades (de los 13 a los 17), dividiendo también por sexos (femenino y masculino).

La tabla de valoración de resultados del salto horizontal a pies juntos.

Course navette

La course navette es una prueba física que tiene el objetivo de medir la capacidad de resistencia aeróbica máxima del individuo, es decir, el tiempo que aguanta corriendo.

Esta prueba consiste en ir corriendo 20 metros ida y vuelta a la señal la radio; tienes que llegar a la línea de 20 metros antes de que suene el pitido y una vez suene girarte y ir a la otra línea a 20 metros antes de que vuelva a sonar el "pip".  La course navette termina cuando no se puede llegar a la línea de veinte metros antes de que suene el pitido. La velocidad del "pip" es lenta al principio pero va incrementando a medida que avanza la prueba. Cada minuto que pasa es un período. La prueba tiene unos 20 períodos.

Esta prueba física de resistencia aeróbica es una de las más duras que hay, ya que en la course navette tienes que pararte cada 20 metros para girar y volver a arrancar (esto desgasta mucho más) y también la velocidad va aumentando y se hace muy rápida al final.

Para los chicos de 18 hasta los 30 años que hacen practican deporte regularmente y no son sedentarios un resultado a la course navette de 12 - 13 períodos es un muy buen resultado ya. Para las chicas de esta franja de edad un resultado muy bueno ya sería entre 9 - 10 períodos.

Si tienes que pasar la prueba de resistencia course navette en tu instituto o para entrar en el cuerpo nacional de bomberos, en INEF... puede que te interese el artículo de plan de entrenamiento de la course navette durante 6 meses o el artículo de cómo mejorar la resistencia aérobica. Aprende cómo aprobar la course navette.

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Cómo aprobar la course navette

Cómo aprobar la course navette. La course navette es de las pruebas de resistencia física más utilizadas por profesores de instituto (quién no la ha hecho alguna vez en el instituto y le ha costado aprobar), por oposiciones de policía, oposiciones de bomberos, para entrar al grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF), etc. En esta prueba se combina la resistencia física con la resistencia mental a medida que vamos avanzando y superando "pips". 

Según mi criterio y que ya expliqué en este mismo blog de Entrenamiento de Pruebas Físicas (por cierto, si necesitáis ayuda escribidme a entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com) el cómo aprobar la course navette tiene 3 cosas básicas. Para aprobar la course navette es fundamental:

- Tener una buena resistencia física, más concretamente capacidad de resistencia aeróbica. Es decir, que nuestra capacidad pulmonar sea lo suficiente cómo para resistir un mínimo de minutos corriendo, ya que si no difícil lo tendremos para aprobar la course navette si no aguantamos ni 10 minutos de carrera continua sin tener flatos en el ejercicio físico que hagamos.

• Cómo mejorar la resistencia aeróbica? En este articulo te explico cómo puedes mejorar este primer punto básico para saber cómo aprobar la course navette.

- Paradas y arrancadas en la course navette, otra clave para aprobar. Cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, el segundo cómo para aprobar la course navette es resistir lo máximo en estas frenadas y arrancadas (aceleraciones y desaceleraciones). Mucha gente podría ir a un ritmo alto de carrera durante bastantes minutos, pero el tener que frenar y arrancar cada 20 metros rompen a cualquiera.

• Cómo podemos mejorar las paradas y arrancadas en la course navette? En el artículo de paradas y arrancadas os lo describo más profundamente, pero en definitiva, una de las maneras sería practicar la misma prueba física. Podemos empezar en los períodos que más nos cuesta superar e ir haciendo intervalicos en esos períodos de "pip".

- El último consejo que os doy para poder aprobar la course navette es la resistencia mental en esos períodos finales que siempre os cuestan. Si conseguís aguantar un poquito más, veréis cómo os viene un aire nuevo y consguís aprobar la course navette.

Si quieres más información sobre cómo entrenar para aprobar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o pide que te preparemos un plan de entrenamiento nosotros mismos (muy económico).

Tonificar piernas con bandas elasticas para resistencia

Te dejamos una rutina con gomas para el trabajo de resistencia de piernas.

Y si no tienes gomas elásticas para este tipo de trabajo te dejamos aquí estas, que puedes comprar por Amazon.

Las pruebas físicas más importantes

Os dejo las pruebas físicas más importantes. Se necesita un buen entrenamiento para superar todas estas pruebas físicas, que permiten entrar en la policia, bomberos, INEF, etc.

Prueba física Léger-Boucher

Course navette

Carreras distancia de 2000 y 1000 metros

El test yo-yo

Prueba natación 50 metros estilo libre

Dominadas: prueba física de fuerza

Flexibilidad sit and reach

Prueba física circuito de agilidad

Prueba física bomberos trepa de cuerda

Salto vertical con pies juntos

Salto horizontal a pies juntos

Prueba de caminar sobre una barra de equilibrio

Flexión profunda del cuerpo

Agilidad con slalom

100 metros lisos: atletismo

Test de Cooper: resistencia aeróbica

Si os interesa tener un buen recopilatorio de estas pruebas físicas os recomiendo el libro de Pruebas de Aptitud Física, muy completo sobre el tema.

Los 6 mitos de correr

En el mundo del running hay muchas falsas creencias. Algunas son inofensivas y hasta graciosas, pero otras pueden comprometer nuestra salud y nuestro rendimiento deportivo. Te damos consejos para superar esas leyendas urbanas y convertirte en un mejor corredor este año. 

CALZADO Y VESTIMENTA

MITO 1: "CUANTO MÁS LIGERAS SEAN LAS ZAPATILLAS, MEJOR"

Pensamos que llevar unas zapatillas de poco peso nos hará correr más rápido, pero lo cierto es que tienen mayores carencias de estabilidad y control en la pisada, por lo que cuando vayamos a elegir unas buenas zapatillas deberemos guiarnos por otros aspectos que no sean el peso.

TRUCO 1

Reserva algún modelo ligero para tus competiciones y si por tu constitución no puedes permitirte competir con una zapatilla voladora, utiliza alguna plantilla de silicona en los entrenamientos de los días previos; de esta manera conseguirás un peso extra que hará que cuando vayas a competir y te las quites te sientas como si llevaras un calzado de competición.

FALSO  MITO 2: "LOS CORREDORES DEBEN IR SIEMPRE CON CAMISETAS TÉCNICAS"

En los últimos tiempos se han creado nuevos tejidos de poliéster muy ligeros y transpirables, pero eso no significa que no se puedan utilizar otros tejidos más naturales como el algodón, que aunque evacúa peor el sudor, hace las camisetas más suaves y no generan tantas rozaduras en la zona de debajo de los brazos y en los pezones como lo algunas que llamamos técnicas.

TRUCO 2

Cuando haga frío y tengas que ponerte varias capas, intenta alternar algodón y poliéster para un mejor aislamiento y tener mejores sensaciones corriendo. Cuando haga mucho calor procura humedecer tu camiseta un poco antes de salir a correr.

FALSO  MITO 3: "LAS MEDIAS DE COMPRESIÓN SON SOLO PARA CORREDORES QUE QUIERAN EVITAR LESIONES"

Muchas veces pensamos que las medias largas compresivas solo las llevan los corredores que quieren prevenir y eliminar lesiones, pero además de eso se pueden utilizar para favorecer la circulación y actuar como medio de descarga muscular.

truco 3

Tras haberte duchado después de realizar tus entrenamientos, ponte las medias de compresión durante unas horas, con ello ayudarás a una mejorar de la circulación y recuperación de la musculatura de las piernas, y si previamente haces un masaje con un gel frío de mentol de los que se venden en muchos supermercados, seguro que vas a aumentar los efectos de las medias de compresión.

ENTRENAMIENTO

FALSO MITO 4 : "LOS CORREDORES NO DEBEN CORRER POR ASFALTO PARA ENTRENAR"

Hay estudios biomecánicos que constatan que el impacto que se produce en asfalto o cemento es poco mayor que el que se produce sobre tierra o hierba, debido a que sobre terrenos más duros el corredor realiza de manera instintiva un aterrizaje más suave, generando por tanto casi el mismo impacto que sobre otros terrenos más blandos.

TRUCO 4

No es malo incluir entrenamiento por asfalto, incluso más de la mitad del volumen total, pero sí que será recomendable parar a andar unos cuantos pasos cada 8 o 10 minutos, ya sea por asfalto o hierba, y así darle un respiro al impacto repetido.

FALSO  MITO 5: "LAS SERIES SON LO MÁS IMPORTANTE PARA EL CORREDOR DE FONDO"

No podemos hacer esta afirmación, pues las series van a ser una parcela más del entrenamiento del corredor pero no la más importante como muchos dicen. Además, en distancias largas como un maratón apenas se deberán realizar series y el trabajo se basará principalmente en las tiradas largas. En el entrenamiento de la course navette por eso, si que lo recomendamos. Os dejamos un plan para entrenar la course navette si tenéis que prepararos para este test físico. 

Plan entrenamiento course navette

La clave para superar la couse navette

TRUCO 5

Si no te gustan las series, trata de sustituirlas por rodajes con cambios de ritmo en los que de manera camuflada y sin darte cuenta estés realizando series, del mismo modo, hacer rodajes por zonas pequeñas de sube y baja harán que mejores tu nivel sin darte cuenta y sin tener que realizar series.

FALSO  MITO 6: "HAY QUE ESTIRAR ANTES DE COMENZAR A ENTRENAR"

Mucha gente piensa que los estiramientos son algo obligado para antes de ponerse a correr, pero lo cierto es que no es lo más recomendable debido a que es cuando la musculatura está fría y podemos lesionarnos. Lo ideal es realizar los estiramientos al final de la sesión de entrenamiento y siempre antes de habernos enfriado. truco 6

Si no tienes tiempo de estirar nada más acabar de correr, deja los estiramientos para justo después de haberte duchado, ya que podrás estirar los principales grupos musculares mientras aún estás en la ducha y con la musculatura mucho más receptiva para ser estirada tras haberse calentado de nuevo al haber recibido agua caliente.

Error rodillas técnica sentadillas - squat

Con una sentadilla consigues activar númerosos grupos musculares, es uno de los ejercicios más útiles e interesantes que nos hace mejores deportistas, pero, probablemente aún hay muchos detalles técnicos que deberíamos depurar. Y es en esos fallos de técnica donde podemos dañar las rodillas. 

Un error habitual a la hora de realizar un squat es que las rodillas se dirijan ligeramente hacia el interior, como compensación a una falta de movilidad en el tobillo o por carencias de estabilidad y control motor en la fase de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera).

Esta situación conlleva una presión elevada en la parte externa de las rodillas, además acompañada posiblemente de una desviación de la rótula hacia el exterior. Esto provocará un desgaste articular en zonas con esta mayor presión y rozamiento, apareciendo problemas articulares como el denominado "síndrome femoropatelar".

LA ESTRATEGIA

Te damos una referencia que puede ayudarte a corregir la técnica y que la rodilla se dirija hacia el exterior, incluso sobrepasando a la base de apoyo del pie. Debemos recordar que en un squat las rodillas deben dirigirse hacia fuera siguiendo la línea que marca la posición del pie, que también debe apuntar ligeramente hacia el exterior.

Resultará muy útil colocar una pica a modo de referencia para que el ejecutante oriente la rodilla hacia el exterior hasta tocar la pica.

- Sitúa la pica perpendicular al suelo.

- Fíjala en el suelo a unos 5-6 centímetros por el exterior de la punta del pie.

Ya que has llegado hasta aquí, quizá te interese saber más sobre la Ejecucion correcta para hacer sentadillas.

Y si necesitas asesoramiento o un plan de entrenamientos no dudes en pedirnos información sin compromiso:

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Potencia de piernas bomberos

Potencia de piernas

Para qué le sirve al bombero:

Para salvar grandes distancias, para construir unos cimientos sólidos que soporten el tronco.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para coronar el Tourmalet, para subir a tu chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto o voley playa.

EL MEJOR EJERCICIO: SALTO VERTICAL

Hazlo así:

Propúlsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas). Prepárate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con máquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.

¿Qué consigues?

Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes capaces de soportar ese peso. El salto vertical dará fiabilidad a tus movimientos.

Lo que nunca debes hacer

Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.

Marca mínima

57 cm de altura.

Mejor marca

85 cm

Entrenamiento velocidad en bomberos

Velocidad

Para qué le sirve al bombero:

Para salir zumbando antes de que se derrumbe el techo.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para conseguir tu talla en las rebajas de verano.

EL MEJOR EJERCICIO: CORRER 100 METROS LISOS

Hazlo así:

Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy útil el skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy cortas. Si golpeas en el suelo con sólo la mitad delantera de la planta del pie, lograrás mayor impulso en este ejercicio.

También funciona andar de "talón a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero el talón y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar dándote un pequeño impulso hacia arriba con el empeine.
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrás o trabajar con gomas elásticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante tirando de esa sujeción", comenta Norberto.

¿Qué consigues?

Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.

Lo que nunca debes hacer:

Precipitarte y salir desequilibrado.

Marca mínima:

13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En 2006, 14 segundos y 5 décimas.

La mejor marca:

11 segundos.

Entrenamiento de la coordinación para bomberos

Coordinación

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la coordinación:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

Para qué sirve a ti en la vida real:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO: BANCO SUECO

Hazlo así:

¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.

¿Qué consigues?

Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.

Lo que nunca debes hacer:

"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.

Marca mínima:

50 saltos en menos de 30 segundos.

Mejor marca:

77 saltos.

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Para qué le sirve al bombero:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Para qué puede servirte a ti en la vida real:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: NADAR 100 METROS LIBRES

Hazlo así:   

"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.

¿Qué consigues?

Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que nunca debes hacer

Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Marca mínima exigida

1 minuto y 45 segundos.

La mejor marca

Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

Si tienes pensado hacer oposiciones para entrar en los bomberos te recomiendo este libro, dónde vienen todas las pruebas físicas de bombero, cómo prepararlas y superarlas, etc.

Entrenamiento habilidad bombero

Habilidad motora

Para qué le sirve al bombero

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

Para qué te sirve a ti en la vida real

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO: TREPAR POR UNA CUERDA

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.

"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.

¿Qué consigues?

Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).

Marca mínima para ser admitido

5 metros en 10 segundos. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.

La mejor marca

4,5 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/