Como entrenar el salto vertical

SALTO VERTICAL TEST

Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible. 

El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo. 

Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.

En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.

También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.
                   

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL        

Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.

Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).

Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).

La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.

El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto vertical y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

  

Como entrenar el salto horizontal

Hoy explicaremos como entrenar el salto horizontal para sobretodo intentar preparar bien la prueba física de salto horizontal a pies juntos. Aunque toda la información de este post también sirve para otro uso que le tengáis que dar, sea porqué queréis saltar más, porqué tenéis una prueba, etc.

El salto horizontal a pies juntos consiste en dar un salto desde parado con el objetivo de llegar lo más lejos posible de forma horizontal. Trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la concentración, la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, etc. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza + coordinación del movimiento. Si no tenemos una buena base podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando fuerza con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto horizontal.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en velocidad y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta. Es cómo si Usain Bolt utilizara su velocidad para saltar de forma horizontal. Sin tener una buena técnica de salto, compensaría este déficit con su velocidad máxima. En cambio, desde parado perdería este factor de velocidad. 

En resumen, en el salto horizontal desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para sincronizar el cuerpo y todo el movimiento para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

El gran truco está en esa sincronización del cuerpo (brazos y piernas se balancean) para al final lanzarnos hacia adelante con más impulso. Podéis ver un poco la secuencia en la siguiente imagen.

                                                       

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL        

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO HORIZONTAL

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO HORIZONTAL

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto horizontal. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto horizontal a pies juntos.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto horizontal a pies juntos con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto horizontal a pies juntos, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Ahora ya no tienes excusa! Métele caña! Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto horizontal a pies juntos y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

  

Cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

Para mejorar tu resistencia aeróbica corriendo, es decir, para aguantar más rato corriendo tienes que correr, correr y correr más. Así es, para mejorar en una cosa tienes que hacerla muchas veces, repetirla hasta que te salga. Pues bien para tener más resistencia aeróbica también tienes que correr frecuentemente. Cuando más veces por semana corras, más minutos y más distancia estés corriendo más aumentará tu resistencia.

Correr es una práctica que además de ser bueno y saludable desgasta mucho también y debes tener muy cuidado a las horas que corres (que no sea a las 3 de la tarde en verano) y también el terreno por el que corres. No es lo mismo querer ganar resistencia para correr una maratón que para correr la course navette, por ejemplo. Así pues, yo te recomiendo que te hagas un plan de entrenamiento para mejorar tu resistencia aeróbica al correr.

Para mejorar tus marcas y ganar mucha resistencia tienes que ir a trotar como mínimo unas tres veces por semana. La distancia que hagas y los minutos que aguantes ya son cosa tuya, pero ten presente que no porqué como más rato estés trotando más mejorarás. Para mejorar el cuerpo tiene que sufrir. Esto no quiere decir que corras hasta que te estes a punto de desmaiar ni mucho menos, pero significa que si quieres mejorar tienes que intensificar la velocidad, la distancia o el tiempo que corres. El cuerpo tiene que cansarse, porque el descanso entrena. Si tu corres 30 minutos a un ritmo suave y no te cansas tu resistencia no mejorará. Te tienes que cansar. Si en 30 minutos a un ritmo suave no te cansas pues corres más tiempo o más rápido, como el cuerpo te dicte. Así mejorarás.

Pero para mejorar tu resistencia corriendo tienes que esforzarte y puede que sufrir también (como en todas las cosas).

A parte de ir a correr, para mejorar tu resistencia también puedes hacer:

- Ciclismo

- Excursiones por la montaña

- Ir al gimansio o hacer ejercicios en tu casa para mejorar la musculación de tu cuerpo. Así tus piernas no se cansarán tan pronto ya que tus muscúlos estarán más fuertes.

- Practicar algun otro deporte como fútbol, natación, etc. que ayuda a mejorar la resistencia.

También puedes leer el plan de entrenamiento para la course navette y también hablaremos sobre la capacidad pulmonar y la musculación, dos temas muy importantes en la resistencia aeróbica.


Si quieres tener más conocimientos deportivos para mejorar, siempre puedes leer nuestro blog.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 

entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Cómo aprobar la course navette

Cómo aprobar la course navette. La course navette es de las pruebas de resistencia física más utilizadas por profesores de instituto (quién no la ha hecho alguna vez en el instituto y le ha costado aprobar), por oposiciones de policía, oposiciones de bomberos, para entrar al grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF), etc. En esta prueba se combina la resistencia física con la resistencia mental a medida que vamos avanzando y superando "pips". 

Según mi criterio y que ya expliqué en este mismo blog de Entrenamiento de Pruebas Físicas (por cierto, si necesitáis ayuda escribidme a entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com) el cómo aprobar la course navette tiene 3 cosas básicas. Para aprobar la course navette es fundamental:

- Tener una buena resistencia física, más concretamente capacidad de resistencia aeróbica. Es decir, que nuestra capacidad pulmonar sea lo suficiente cómo para resistir un mínimo de minutos corriendo, ya que si no difícil lo tendremos para aprobar la course navette si no aguantamos ni 10 minutos de carrera continua sin tener flatos en el ejercicio físico que hagamos.

• Cómo mejorar la resistencia aeróbica? En este articulo te explico cómo puedes mejorar este primer punto básico para saber cómo aprobar la course navette.

- Paradas y arrancadas en la course navette, otra clave para aprobar. Cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, el segundo cómo para aprobar la course navette es resistir lo máximo en estas frenadas y arrancadas (aceleraciones y desaceleraciones). Mucha gente podría ir a un ritmo alto de carrera durante bastantes minutos, pero el tener que frenar y arrancar cada 20 metros rompen a cualquiera.

• Cómo podemos mejorar las paradas y arrancadas en la course navette? En el artículo de paradas y arrancadas os lo describo más profundamente, pero en definitiva, una de las maneras sería practicar la misma prueba física. Podemos empezar en los períodos que más nos cuesta superar e ir haciendo intervalicos en esos períodos de "pip".

- El último consejo que os doy para poder aprobar la course navette es la resistencia mental en esos períodos finales que siempre os cuestan. Si conseguís aguantar un poquito más, veréis cómo os viene un aire nuevo y consguís aprobar la course navette.

Si quieres más información sobre cómo entrenar para aprobar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o pide que te preparemos un plan de entrenamiento nosotros mismos (muy económico).

Tonificar piernas con bandas elasticas para resistencia

Te dejamos una rutina con gomas para el trabajo de resistencia de piernas.

Y si no tienes gomas elásticas para este tipo de trabajo te dejamos aquí estas, que puedes comprar por Amazon.

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

LA IMPORTANCIA DE LAS EMOCIONES EN EL ENTRENAMIENTO

¿Sabías que las emociones pueden influir en el rendimiento de tu actividad deportiva? Si acudimos a nuestro gimnasio malhumorados, así como cabreados o repletos de ansiedad, será normal que nos cueste más tiempo realizar cualquier tipo de series de una manera continuada. También influyen algunas características como el estar haciendo ejercicio en un lugar cerrado.

Se ha probado científicamente que el realizar (por ejemplo) running o abdominales encima de la arena de una playa o al aire libre, aumentan las probabilidades de que ese ejercicio cause mayor impacto en tus músculos. Igualmente, practicar deporte en zonas cerradas, además de empeorar la capacidad pulmonar, favorece el estrés y la consecución de objetivos más rápidos.

Intenta entrenar por la mañana, temprano, será el mejor remedio para evitar la multitud de personas y poder hacer ejercicio de la mejor manera posible. También, procura calentar en lugares abiertos tales como la montaña o el mar. Notarás la diferencia y aumentarás tu vitalidad. 

Fuente: http://www.ejercitamos.com/

Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.

El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:

• Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
• Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
• Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.

Fuente: http://blogentrenamientoynutricion.com/category/entrenamiento/

Resultados cargas aeróbicas

Las cargas de entrenamiento predominantemente aeróbicas provocan mejoras sustanciales durante el primer mes, pero a los dos-tres meses de aplicación, pese al aumento del volumen de la carga, no mejorarán de forma significativa el rendimiento sino que lo mantendrán en los límites alcanzados.


Fuente: http://umbralanaerobico.blogspot.com.es/2012/03/sabias-que.html

Acelerar proceso recuperación despues entrenar

¿Qué podemos hacer para acelerar el proceso de recuperación después de entrenar?

Beber y estirar los músculos implicados en el entrenamiento. Beber para equilibrar la perdida de fluidos que supone el entrenamiento acelerar el proceso de recuperación. Lo ideal es un refresco de fruta o un batido de proteínas. Para averiguar cuánto líquido has perdido puedes pesarte antes i después de entrenar. Cada gramo menos de peso equivale a un ml de líquido corporal. También tenemos que estirar los músculos implicados en el entrenamiento para acelerar el proceso de recuperación, ya que los estiramientos permiten a los músculos relajarse y de esta manera recuperarse más rápido. 

¿Debo mantener los músculos contraídos mientras trabajo?

¿Debo mantener los músculos contraídos mientras trabajo? (estoy hablando del trabajo de fuerza) Es una pregunta que ós hacéis muchos de vostros seguramente. La respuesta es sí. Sí que debes mantener los músculos contraídos mientras trabajas. Además mantenerlos así a lo largo de todo el movimiento. Si lo haces no podrás levantar tanto peso, pero los músculos estarán trabajando más, de modo que crecerán más rápidamente. En el press de banca, por ejemplo, imagínate que intentas juntar las manos, pero no las muevas, así apretarás los pectorales y ganarás más volumen. Sí te gusta el artículo lee otros relacionados con entrenamiento físico y con la fuerza.

¿Es bueno entrenar con un resfriado?

Bueno, seguro que muchos os habéis preguntado si cuando estamos resfriados podemos salir a hacer un poco de ejercicio. Yo mismo, he salido a correr con un resfriado, ya que necesitaba mantener la forma (debía superar las pruebas de INEFC en pocos meses). Y la pregunta que muchos nos hemos hecho cuando estamos resfríados ¿es bueno salir a entrenar con un resfriado? La respuesta a esta pregunta es depende. Depende de la gravedad del resfriado, de la intensidad con la que queremos entrenar, etc. 

Según los expertos, a partir de los 90 minutos de ejercicio intenso empieza el riesgo. Pero un resfriado común no te debe impedir correr y no vas a empeorar si tienes en cuenta estos puntos: no hagas series máximas ni ritmos muy intensos, hidrátate abundantemente (el agua favorece la producción de mucosidad, necesaria) y evita el más mínimo enfriamiento al acabar (hechandote una ducha caliente o abrigándote).

Puedes guiarte por la "regla del cuello", si tus sintomas son por encima del cuello (mucosidad, por ejemplo) en general es seguro entrenar, siguiendo los puntos antes comentados. Si los sintomas son por debajo del cuello no es recomendable que vayas a correr (fiebre, dolor de garganta, en los pulmones, etc).

Haciendo ejercicio con prendas de plástico

Hacer ejercicio con prendas de plástico hacen perder peso, aunque no es de grasa. Lo único que conseguimos haciendo ejercicio con una prenda de plástico (un impermeable, por ejemplo) es una sudoración excesiva. Al condensarse el sudor y no transpirar, la temperatura sigue elevada, con lo cual, nuestro cuerpo continua intentando bajarla sudando más, ya que es de los pocos mecanismos que tiene para refrigerar la piel y disminuir la temperatura. Si nos ponemos a hacer ejercicio con una prenda de plástico, la temperatura de nuestro cuerpo cada vez es más alta y nos deshidratamos, ya que nuestro cuerpo no para de sudar (inútilmente) para intentar bajar esta temperatura (que no bajará porque vamos con una prenda de plástico y el aire por ahí no transpira, cómo bien sabemos). Así pues, se dan las condiciones ideales para tener un shock, lipotimia o golpe de calor. Se corre un grave riesgo para la salud y no conseguimos adelgazar, ya que sólo nos estamos deshidratando cada vez más (con lo cual no perdemos grasa, sólo agua). Está perdida de peso es estúpida, ya que sólo durará hasta que repongamos los líquidos perdidos (bebiendo agua o algún alimento que lleve bastante agua, cómo la fruta).

Además, al estar deshidratados y con elevada temperatura en el cuerpo, la fatiga aparece antes, con lo que la duración del ejercicio será muy inferior, es decir, no aguantaremos tanto tiempo corriendo o cualquiera otra actividad física. Así que, una cosa clara: por sudar más no vamos a conseguir quemar más calorías. 

Si te interesa el tema, puedes leer el artículo ¿por qué sudamos tanto haciendo ejercicio?

Horas de descanso en una doble sesión entrenamiento

¿Sabías que al doblar sesión de entrenamiento lo ideal es dejar 6-8 horas de descanso entre sesiones?

Ejemplo: Entrenamiento matinal de 10:00 a 12:00 y entrenamiento vespertino de 18:00 a 19:30

Esto lo he visto en el blog de Umbral Anáerobico y me me ha gustado mucho este dato. Es muy importante saber cuantas horas se debe descansar si quieres hacer una doble sesión de entrenamiento.

¿Cuándo empezar a entrenar con series?

¿Cuándo debemos empezar a hacer series en nuestro entrenamiento semanal? Depende de qué tipo de prueba física deseas mejorar. Si quieres mejorar en la course navette, yo te recomiendo tener una base de resistencia y ya empezar a hacer la series de la course navette, es decir, series de un período determinado de la course navette (el máximo que hacemos - 2) hasta otro período determinado (lo máximo que hacemos + 1). Por ejemplo, si mi máximo cuando hago la course navette son 10 períodos, deberé hacer 3 series desde el período 8 (10-2) hasta el 11 (10+1), descansando entre serie y serie un par o tres de minutos.

En cambio, si lo que queremos es entrenarnos para una carrera más larga (10 km, 20 km, media maratón, maratón...) lo que debemos hacer primero es entrenar mucho con carrera continua y cuando ya tenemos una muy buena base y vemos que nos estancamos en nuestro entrenamiento y no mejoramos, este es el momento de empezar a hacer cambios de ritmo (fartlek, por ejemplo) y series. 

Por ejemplo, si llevamos corriendo carrera continua hace más de medio año (depende de las veces por semana y la intensidad con la que corremos) y bajamos de 50 minutos en los 10 km, es momento de empezar a hacer cambios de ritmo (fartlek). Unos meses después, cuando bajemos de 48 minutos podemos empezar a hacer series una vez por semana.

En resumen, correr primero con carrera continua e ir aumentando la intensidad de la carrera continua cada vez. Cuando bajemos de los 50 minutos en los 10 km empezamos a combinar carrera continua con fartlek durante la semana. Y una vez bajemos de 48 minutos, empezamos a hacer series una vez a la semana y vamos aumentando los dias de series cuando vamos mejorando. Siempre sin dejar de hacer carrera contínua y fartlek.

Entrenamiento de los músculos respiratorios

El entrenamiento de los músculos respiratorios es muy importante para todo atleta. Una mejor respiración nos permite obtener más oxigeno y esto nos comporta tener más resistencia.

Siempre entrenamos los músculos de las piernas para correr, ir en bici, etc. pero nos olvidamos de unos músculos muy importantes en la resistencia y también en el funcionamiento de nuestro cuerpo: son los músculos que permiten la respiración. El más importante es el diafragma. 

Está demostrado científicamente que se deben entrenar estos músculos para una mejor resistencia. Cuanto más duro sea el trabajo de los músculos respiratorios más duro será también el trabajo de los músculos de nuestras piernas. 

Está demostrado que el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el rendimiento de las actividades cardiovasculares. Algo tan simple como inflar un globo varias veces será un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos respiratorios.

Si te interesa el tema puedes leer el artículo ¿cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr? o visitar los archivos de resistencia y correr

Flato en el ejercicio físico

El flato es el dolor localizado que aparece en el costado del tórax, en la zona abdominal. Normalmente aparece al inicio de la actividad física y va disminuiendo si se mantiene el ejercicio. Todavía no se sabe con certeza a que se debe su aparición, parece que se produce por una manca de oxigenación a nivel del diafragma i también en los intercostales. Si aparecen los flatos nos obligan al descanso, ya que no podemos seguir con este dolor.

Es más frecuente en las personas sedentarias y no entrenadas y después de comer o beber abundantemente. En el caso de la bebida y la comida se atribuye el dolor de falto al movimiento de los órganos abdominales durante la actividad física. Este movimiento excita los nervios de la cavidad abdominal y provoca dolor. Después de comer y beber se intensificaría el movimiento aumentando las posibilidades de la aparición del flato. Esta hipótesis se respalda también en el echo que las actividades que suponen la realización de saltitos tienden a provocar más dolor y que el flato aparece más frecuentemente en las mujeres, que presentan una mayor flajilidad a nivel abdominal. De todas formas podríamos decir que estas actividades suponen una intensidad de trabajo más elevada y que las mujeres tienen una condición física más baja que los hombres (normalmente, aunque ya sabemos que pueden mejorarla cómo todos), cosa que también podría explicar porqué las mujeres tienden a tener más flato. De veces se a relacionado el dolor de flato en la vasoconstricción que aparece en la melsa y el hígado (la sensación de pinxada puede aparecer en el lado derecho o izquierdo). No obstante los sujetos en los cuales se les ha extirpado la melsa también pueden patir dolor de flato, el cual invalidaba esta teoría.

Esto no lo sé, pero lo deduzco yo. Si el flato se cree que aparece por una falta de oxigenación a nivel de diafragma e intercostales, si empezamos muy rápido una actividad física, es decir, a un nivel muy intenso sin antes calentar ni nada seguro que aparece más facilmente.

Dominadas: prueba física de fuerza

Las famosas dominadas. No sé si habéis hecho nunca esta prueba de fuerza pero realmente te deja destrozado. Al día siguiente tienes una agujetas tremendas. Bien, cómo supongo que sabéis, la prueba física de dominadas es una de las pruebas físicas de fuerza más utilizadas (también el salto vertical, salto horizontal, lanzamiento de balón medicinal, etc). Consiste en hacer flexiones de brazos en suspensión, es decir, colgado de una barra o algun lugar donde nos podamos coger. Con esta flexión de brazos elevamos el cuerpo hasta que la barbilla o el pecho nos llega a la altura de la barra. Cabe decir que se empieza con los brazos extendidos y normlamente cada vez que haces una flexión de brazos tienes que volver a la posición inicial (brazos extendidos) antes de poder realizar otra dominada. La dominada es el ejercicio más potente para desarrollar la zona del músculo dorsal ancho.

Las dominadas son útiles para mejorar la musculatura del dorsal ancho, así fortelecemos la espalada y también para los que practican escalada, tiene que trepar por una cuerda (bomberos), etc. También es interesante hacer ejercicios de dominadas para deportes cómo el judo, sumo...

Podéis ver un vídeo sobre la manera de cómo hacer dominadas correctamente.

¿Porqué sudamos tanto haciendo ejercicio físico?

¿Por qué sudamos cuando hacemos ejercicio físico u otra actividad física? Es una pregunta interesante, que seguro que muchos de vosotros o vosotras no os habéis planeado hasta ahora. Yo, la verdad, tampoco me la había planteado. Y es que hay tantas cosas que oímos y hablamos de ellas y no sabemos su causa ni significado real muchas veces...

Pero bien, centrándonos en el sudor, tenemos que decir que el sudor es un mecanismo que nos permite regular nuestra temperatura corporal. Y para que queremos nosotros regular nuestra temperatura corporal os preguntaréis... pues bien, necesitamos regular nuestra temperatura corporal para que no se acumule el calor al cuerpo y nuestra temperatura corporal aumente ya que si aumentara se alterarían las funciones vitales y tendríamos fiebre. Normalmente se regula la temperatura corporal a través de la conducción (tocando otro objeto, por ejemplo un hielo), por la convección (el calor se transfiere al aire con movimiento o en contacto con el agua (cómo haciendo natación o ciclismo), por la radiación (el cuerpo irradia su calor al aire del entorno) y por evaporación (convirtiendo el sudor en vapor).

Durante el ejercicio físico la evaporación es la principal fuente de regulación corporal. El agua del sudor se genera a partir del líquido de la sangre, la cual se desplaza hacia la piel cuando empieza a acumularse un exceso de calor.

En un ejercicio de actividad física intensa o muy duradera tendremos que beber mucho líquido (preferentemente agua) para que no nos deshidratemos y podamos continuar nuestra función reguladora a través del sudor (evaporación), que cómo todos sabéis, el sudor no es más que agua de nuestro organismo.. Eso si...no es potable! Hasta el próximo artículo! Recordad que podéis suscribiros gratis por email y os enviaré los nuevos artículos que publique al blog a vuestro correo! Suscripción gratis!

Entrenamiento series y fartlek: fase 4 entrenamiento course navette

Entramos en la última fase de entrenamiento de course navette. Durante los últimos dos meses, que ya se supone que tenemos una base física importante después de el trabajo realizado (musculación, meses con carrera continua y fartlek...), haremos una combinación de fartlek (canvios de ritmo en función del terreno y sin pausas, es decir, sin descanso, aunque si podemos ir al trote en algunas zonas) con series de media-alta intensidad con recuperación incompleta. Seran series entre 5 y 15 minutos aproximadamente. 5 si son a alta intensidad y 15 si son a media. Cabe decir que la intensidad os la marcáis vosotros, porqué yo desde aquí no puedo saber vuestro nivel, es decir, para una persona ir a 12 km/h será mucho y en dos minutos estará cansado y para otro será cómo ir al trote.

Haremos fartlek, que ya sabéis lo que es (si no lo sabéis pulsad en el enlace de fartlek).

Series de alta intensidad. Haremos tres tipos de ejercicios. 

- Serie A: La serie A constará de un circuito físico. Primero saltaremos a pies juntos unas vallas (4-5 vallas) de unos 30-40 centímetros que estarán separadas un metro. Al salir de las vallas haremos un sprint de unos 8 metros. Después del sprint volvemos al trote por el lado del circuito y volvemos a empezar. Así 5 veces. Una vez hechas las 5 veces, haremos una recuperación de 2 minutos y volvemos a empezar las 5 repeticiones. Haremos 4-5 series. 

- Serie B: En la serie B tendremos que subir escaleras. Subir unas 20 escaleras. Lo mejor seria que encontrarais unas escaleras y al lado una rampa, así subiríamos las escaleras y bajaríamos por la rampa pero sin dejarnos llevar, sin frenando para trabajar el musculo. Tendremos que subir 5 veces al 100%. Después de las 5 veces seguidas un descanso de 2 minutos. Después volveremos a empezar hasta hacer 4-5 series. 

- Serie C: Esta serie consistirá en hacer la course navette, pero no desde el principio. Tendréis que poner la course navette en el período máximo que habéis hecho menos 2. Es decir, si hacéis 10 pues tendrés que poner el período 8 y ir corriendo hasta llegar al 11 (uno más de lo que habíais hecho). O sea tenéis que correr 3 períodos. Una vez hechos los 3 períodos descansáis 4-5 minutos y volvéis a empezar (hacer 4-5 series dependiendo de cómo os encontréis). Así pues, el primer día hacéis la course navette, para ver en los períodos que tenéis que correr. Estaría bien que cada dos semanas hicierais la course navette para veis como os va el plan de entrenamiento. Si vais mejorando subid los períodos, es decir, si en la segunda semana hacéis 11 en la course navette pues en la serie C ahora empezáis a hacerla en el período 9 y termináis en el 12.

Una vez explicado lo que haremos en estos últimos dos meses os pongo un plan semanal para hacer durante los dos meses. 

Días	Ejercicio	Intensidad/minutos o repeticiones
Lunes	Fartlek	Variable/30 minutos
Martes	Serie A	100/5 repeticiones (4 series)
Miércoles	Descaso
Jueves	Serie B	100/5 repeticiones (4 series)
Viernes	Fartlek	Variable/30 minutos
Sábado	Serie C	La marcada/4-5 series
Domingo	Descanso

Después de las series podéis ir a hacer carrera continua durante 20-30 minutos para complementar. 

Así pues, doy por terminado el plan de entrenamiento de 6 meses y espero que con este plan de entrenamiento podáis hacer unos buenos registros en la course navette. Espero que comentéis cómo os va el plan de entrenamiento para la course navette y si se puede mejorar algo. Saludos!