Ejemplo plan entrenamiento course navette

Course navette

La course navette es una prueba física que tiene el objetivo de medir la capacidad de resistencia aeróbica máxima del individuo, es decir, el tiempo que aguanta corriendo.

Esta prueba consiste en ir corriendo 20 metros ida y vuelta a la señal la radio; tienes que llegar a la línea de 20 metros antes de que suene el pitido y una vez suene girarte y ir a la otra línea a 20 metros antes de que vuelva a sonar el "pip".  La course navette termina cuando no se puede llegar a la línea de veinte metros antes de que suene el pitido. La velocidad del "pip" es lenta al principio pero va incrementando a medida que avanza la prueba. Cada minuto que pasa es un período. La prueba tiene unos 20 períodos.

Esta prueba física de resistencia aeróbica es una de las más duras que hay, ya que en la course navette tienes que pararte cada 20 metros para girar y volver a arrancar (esto desgasta mucho más) y también la velocidad va aumentando y se hace muy rápida al final.

Para los chicos de 18 hasta los 30 años que hacen practican deporte regularmente y no son sedentarios un resultado a la course navette de 12 - 13 períodos es un muy buen resultado ya. Para las chicas de esta franja de edad un resultado muy bueno ya sería entre 9 - 10 períodos.

Si tienes que pasar la prueba de resistencia course navette en tu instituto o para entrar en el cuerpo nacional de bomberos, en INEF... puede que te interese el artículo de plan de entrenamiento de la course navette durante 6 meses o el artículo de cómo mejorar la resistencia aérobica. Aprende cómo aprobar la course navette.

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 

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Cómo aprobar la course navette

Cómo aprobar la course navette. La course navette es de las pruebas de resistencia física más utilizadas por profesores de instituto (quién no la ha hecho alguna vez en el instituto y le ha costado aprobar), por oposiciones de policía, oposiciones de bomberos, para entrar al grado de Ciencias de la Actividad Física y el Deporte (INEF), etc. En esta prueba se combina la resistencia física con la resistencia mental a medida que vamos avanzando y superando "pips". 

Según mi criterio y que ya expliqué en este mismo blog de Entrenamiento de Pruebas Físicas (por cierto, si necesitáis ayuda escribidme a entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com) el cómo aprobar la course navette tiene 3 cosas básicas. Para aprobar la course navette es fundamental:

- Tener una buena resistencia física, más concretamente capacidad de resistencia aeróbica. Es decir, que nuestra capacidad pulmonar sea lo suficiente cómo para resistir un mínimo de minutos corriendo, ya que si no difícil lo tendremos para aprobar la course navette si no aguantamos ni 10 minutos de carrera continua sin tener flatos en el ejercicio físico que hagamos.

• Cómo mejorar la resistencia aeróbica? En este articulo te explico cómo puedes mejorar este primer punto básico para saber cómo aprobar la course navette.

- Paradas y arrancadas en la course navette, otra clave para aprobar. Cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, el segundo cómo para aprobar la course navette es resistir lo máximo en estas frenadas y arrancadas (aceleraciones y desaceleraciones). Mucha gente podría ir a un ritmo alto de carrera durante bastantes minutos, pero el tener que frenar y arrancar cada 20 metros rompen a cualquiera.

• Cómo podemos mejorar las paradas y arrancadas en la course navette? En el artículo de paradas y arrancadas os lo describo más profundamente, pero en definitiva, una de las maneras sería practicar la misma prueba física. Podemos empezar en los períodos que más nos cuesta superar e ir haciendo intervalicos en esos períodos de "pip".

- El último consejo que os doy para poder aprobar la course navette es la resistencia mental en esos períodos finales que siempre os cuestan. Si conseguís aguantar un poquito más, veréis cómo os viene un aire nuevo y consguís aprobar la course navette.

Si quieres más información sobre cómo entrenar para aprobar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o pide que te preparemos un plan de entrenamiento nosotros mismos (muy económico).

Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.

El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:

• Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
• Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
• Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.

Fuente: http://blogentrenamientoynutricion.com/category/entrenamiento/

Arrancadas y paradas en la course navette

En el artículo anterior hablamos de la clave para superar la course navette. Quedamos en que la clave eran las frenadas y arrancadas en la línea, es decir, cuando nos toca parar y volver a acelerar cuando hacemos los 20 metros que separan las líneas paralelas. Una vez tenemos clara que debemos mejorar para superar la course navette y hacer un buen resultado en la course navette, debemos entrenar y mejorar las arrancadas y paradas. (Os recomiendo que os leáis el artículo pasado si no lo habéis leído ya que os enteraréis mejor de qué va todo; con 2-3 minutos está leído). Clave para superar la course navette.

Ahora viene la parte más importante. Cómo podemos mejorar las arrancadas y paradas? De diferentes maneras. Yo os propondré unas cuantas para que las hagáis y así podáis mejorar muchísimo la course navette. 

Una de las maneras de mejorar es hacer series de ida y vuelta (cómo la course navette). Hacéis este ejercicio a diferentes ritmos. Bajo, normal, alto y al máximo. Contad las veces que lo hacéis. Cuando no podáis más parad. Hacedlo cómo si estuvierais corriendo el día del examen de la course navette pero no hace falta que os quedéis medio muertos al suelo. Cuando notéis que estáis un poco cansados, de verdad, parad. La separación entre ida y vuelta puede ser de 10 metros. 

También podemos hacer simplemente la course navette desde el principio. Ya que así correremos, nos acostumbraremos a la prueba y a su ritmo en cada período y además haremos muchas paradas y arrancadas.

Otra opción, que yo creo que es la mejor, es que hagáis la course navette una vez cada dos semanas (descansando el día anterior) y depende del resultado que haréis hacer series que empezaran dos períodos antes del resultado que habéis hecho y finalizaran un período después del resultado que habéis hecho. Os pongo un ejemplo dónde lo entenderéis todos. Por ejemplo, hago la course navette y hago 8 períodos. Pues durante dos semanas entrenaré series de la course navette del período 6 al 9 (siempre de uno menos a uno más del resultado que hagamos, es decir, si hago 6 períodos haré series del período 4 al 7 y vuelta a empezar). Haremos unas 4 series, descansando unos 2-3 minutos entre serie y serie. Esto lo hizo Petit, un compañero y amigo del blog que quería entrar al cuerpo de mossos d'esquadra y obtuvo muy buenos resultados. En sólo tres semanas mejoró de 5,5 períodos que hacía a 8,5.

Nada, espero que os vaya muy bien, y comentado lo que queráis! Ahora que sabéis la clave para mejorar la course navette nadie os parará. A por todas! 

Aprende a mejorar la resistencia aeróbica para correr! Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 

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La clave para superar la course navette

La clave para superar la course navette. Esta prueba de resistencia tan famosa y a la vez que nadie quiere hacer para superar unas oposiciones, unas pruebas físicas, etc. Por todos los que cuando oyen el famoso "pip" de la course navette se les pone la piel de gallina. Hoy intentaré dar la clave que creo que sirve para superar la course navette. 

La clave para superar la course navette son las arrancadas y las frenadas que se hacen al finalizar la recta. Es decir, cuando llegamos al final de la recta tenemos que frenar girar y volver a la otra línea. Así pues, la clave es resistir lo máximo en estas frenadas y aceleradas. Cuanta gente podría ir subiendo el ritmo durante una carrera durante bastante rato? Mucha gente (que esté bastante preparada, claro). Pero en la course navette es diferente, en la couse navette vamos subiendo el ritmo de carrera y tenemos que ir frenando y acelerando cada 5-6 segundos (cuando llegamos a la línea y suena el famoso "pip").

Así pues, para superar la course navette con garantías tenemos que tener una buena resistencia y además acostumbrarnos a frenar y acelerar. Y os voy a hacer una pregunta para reflexionar que os abrirá los ojos y que me llevará a la fama por llegar a resolver la clave para mejorar los resultados de la course navette y superar la famosa prueba (esto último es broma jaja). Si entrenamos y entrenamos, verdad que podríamos hacer 10 km a un ritmo muy alto y cada vez mayor? Si, porqué entrenamos y mejoramos en este estilo de prueba. Y ahora voy...si entrenamos las frenadas y aturadas no mejoraremos también mucho el tipo de prueba que es la couse navette? Yo creo que si. Y cómo se mejora esto? Pues leed el artículo de arrancadas y frenadas en la course navette, dónde hay la manera correcta para entrenar y pulir esta clave para superar la course navette.

Si quieres entrenarte para superar la course navette visita el plan de entrenamiento de la course navette o el artículo de cómo mejorar la resitencia aeróbica.

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Hasta la próxima!

Entrenamiento series y fartlek: fase 4 entrenamiento course navette

Entramos en la última fase de entrenamiento de course navette. Durante los últimos dos meses, que ya se supone que tenemos una base física importante después de el trabajo realizado (musculación, meses con carrera continua y fartlek...), haremos una combinación de fartlek (canvios de ritmo en función del terreno y sin pausas, es decir, sin descanso, aunque si podemos ir al trote en algunas zonas) con series de media-alta intensidad con recuperación incompleta. Seran series entre 5 y 15 minutos aproximadamente. 5 si son a alta intensidad y 15 si son a media. Cabe decir que la intensidad os la marcáis vosotros, porqué yo desde aquí no puedo saber vuestro nivel, es decir, para una persona ir a 12 km/h será mucho y en dos minutos estará cansado y para otro será cómo ir al trote.

Haremos fartlek, que ya sabéis lo que es (si no lo sabéis pulsad en el enlace de fartlek).

Series de alta intensidad. Haremos tres tipos de ejercicios. 

- Serie A: La serie A constará de un circuito físico. Primero saltaremos a pies juntos unas vallas (4-5 vallas) de unos 30-40 centímetros que estarán separadas un metro. Al salir de las vallas haremos un sprint de unos 8 metros. Después del sprint volvemos al trote por el lado del circuito y volvemos a empezar. Así 5 veces. Una vez hechas las 5 veces, haremos una recuperación de 2 minutos y volvemos a empezar las 5 repeticiones. Haremos 4-5 series. 

- Serie B: En la serie B tendremos que subir escaleras. Subir unas 20 escaleras. Lo mejor seria que encontrarais unas escaleras y al lado una rampa, así subiríamos las escaleras y bajaríamos por la rampa pero sin dejarnos llevar, sin frenando para trabajar el musculo. Tendremos que subir 5 veces al 100%. Después de las 5 veces seguidas un descanso de 2 minutos. Después volveremos a empezar hasta hacer 4-5 series. 

- Serie C: Esta serie consistirá en hacer la course navette, pero no desde el principio. Tendréis que poner la course navette en el período máximo que habéis hecho menos 2. Es decir, si hacéis 10 pues tendrés que poner el período 8 y ir corriendo hasta llegar al 11 (uno más de lo que habíais hecho). O sea tenéis que correr 3 períodos. Una vez hechos los 3 períodos descansáis 4-5 minutos y volvéis a empezar (hacer 4-5 series dependiendo de cómo os encontréis). Así pues, el primer día hacéis la course navette, para ver en los períodos que tenéis que correr. Estaría bien que cada dos semanas hicierais la course navette para veis como os va el plan de entrenamiento. Si vais mejorando subid los períodos, es decir, si en la segunda semana hacéis 11 en la course navette pues en la serie C ahora empezáis a hacerla en el período 9 y termináis en el 12.

Una vez explicado lo que haremos en estos últimos dos meses os pongo un plan semanal para hacer durante los dos meses. 

Días	Ejercicio	Intensidad/minutos o repeticiones
Lunes	Fartlek	Variable/30 minutos
Martes	Serie A	100/5 repeticiones (4 series)
Miércoles	Descaso
Jueves	Serie B	100/5 repeticiones (4 series)
Viernes	Fartlek	Variable/30 minutos
Sábado	Serie C	La marcada/4-5 series
Domingo	Descanso

Después de las series podéis ir a hacer carrera continua durante 20-30 minutos para complementar. 

Así pues, doy por terminado el plan de entrenamiento de 6 meses y espero que con este plan de entrenamiento podáis hacer unos buenos registros en la course navette. Espero que comentéis cómo os va el plan de entrenamiento para la course navette y si se puede mejorar algo. Saludos!

Entrenamiento alternando carrera continua y fartlek: fase 3 entrenamiento course navette

En la fase 3 del entrenamiento para la course navette haremos una alternancia entre carrera continua y fartlek. Así pues, iremos alternando ejercicios de carrera continua a un mismo ritmo (misma intensidad de carrera) con fartlek. 

El fartlek para los que no lo sepáis es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Así pues si vamos a correr por la montaña, podemos ir a la subida a un nivel de intensidad medio y a la bajada a un nivel bajo. Entrenaremos con diferentes desniveles del terreno. Si no tenéis diferentes desniveles cerca de vuestra casa siempre podéis montaros un circuito por el pueblo o por vuestra zona habitual dónde corréis. Por ejemplo: 100 metros al 80% de vuestra intensidad máxima, 50 metros al 30%, subimos escaleras i las bajamos, 200 metros al 60%...Es un ejemplo. Podéis montaros un circuito a diferentes intensidades. No cabe decir que no hay descanso en el fartlek. Podéis hacer unos metros al 20-30% pero sin parar. De esta manera no tendréis una recuperación completa de vuestro nivel físico, cosa que va bien para la course navette porqué harás el período 11 sin pararte, es decir, lo harás con todo el cansancio que llevas acumulado de los otros períodos. Por eso, tenemos que hacer ejercicios sin recuperación completa.

Ahora os montaré un calendario de trabajo semana de ejemplo, cómo he hecho en las otras fases del entrenamiento para la course navette.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta		Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta	Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta

Esta es sólo una de las 4 fases del entrenamiento de la course navette. Puedes leer el articulo del plan de entrenamiento para la course navette durante 6 meses. 

Si te interesa mejorar tu resistencia te recomiendo el artículo cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

Carrera continua: entrenamiento course navette fase 2

Al mes 2 o fase de entrenamiento 2 del plan de entrenamiento para la course navette ya empezaremos a trotar, haremos un poco de carrera continua durante todo este segundo mes intensificando la intensidad y el tiempo a medida que pasen los días y de cómo nos sintamos, es decir, si nuestro cuerpo puede aguantar 20 minutos de carrera continua a un ritmo suave pues intensificamos el ritmo y corremos a una intensidad moderada. 

Para entrenar la course navette no hace falta hacer cursa continua durante 2 horas a ritmo suave. Lo más apropiada para el entrenamiento de la course navette sería hacer carrera continua durante no mucho tiempo (entre 20 y 40 minutos estaría bien) pero que la intensidad sea o moderada o más bien alta. Este es el objetivo, correr 30 minutos pero a un ritmo medio-alto. Esto lo iremos intensificando cómo he dicho. Si no estamos acostumbrados a hacer carrera continua ni nada de correr podemos empezar el mes haciendo 15 minutos de carrera continua a ritmo suave. La segunda semana 20 minutos a ritmo suave. La tercera 20 a ritmo moderado y así ir subiendo. Cómo he dicho depende de cada persona y de cómo os sintáis. Uno que juega a fútbol ya estará acostumbrada a correr y podría empezar por 30 minutos a ritmo moderado. Eso depende de cada uno, si tenéis alguna duda contactad conmigo.

En resumen, hacer carrera continua 4 o 5 días a la semana e ir intensificando el ritmo y el tiempo a medida que pasan las semanas. Para entrenar la course navette es mejor poco tiempo (30 minutos) a un ritmo medio-alto, que no mucho tiempo a ritmo suave.

Puedes ver artículos de este tipo en las secciones de resistencia, correr, course navette. También puedes ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pie. Haremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Descanso

Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Plan entrenamiento de la course navette durante 6 meses

Durante estas semanas he recibido un par de emails que me pedían que les montara un plan de entrenamiento para pasar sin apuros la prueba de resistencia course navette. Hoy os pondré un plan de entrenamiento que durará 6 meses para mejorar vuestros resultados en la prueba física course navette. Lo he estado pensando y 6 meses creo que es el tiempo suficiente cómo para entrenar bien y estar bien preparados para superar una prueba cómo esta, ya que la course navette es considerada una de las pruebas físicas de resistencia más duras.

Bien, primero os haré un resumen de lo que pienso que se debería hacer para preparar la prueba de course navette. El plan de entrenamiento completo durará 6 meses y constará de 4 fases: Fase de musculación de piernas, fase de carrera continua, fase de alternancia de carrera continua con fartlek y la última fase que será una combinación de fartlek con series de fuerza-resistencia. Ahora os explicaré el plan por meses.

Durante el primer mes de entrenamiento se harían ejercicios en el gimansio, es decir, ejercicios de musculación. Hacer ejercicios de musculación en las piernas. Desde los cuádriceps hasta los gemelos, etc. Más adelante ya lo explicaré mejor.

El segundo mes empezaríamos a hacer carrera continua intensificando un poco el ritmo cada semana.

El tercer y cuarto mes ya iríamos combinando la carrera contínua con el fartlek.

Los últimos dos meses haríamos fartlek y series de diferentes cosas. 

Si tienes que pasar la prueba física de course navette y no sabes exactamente de qué trata puedes ver el artículo course navette que te lo explica todo sobre esta prueba física de resistencia. Tal vez también te interese el artículo de cómo mejorar la resistencia aeróbica para saber qué tienes que hacer para mejorar tu capacidad de resistencia aeróbica. Y si te interesan las pruebas físicas de resistencia, cómo mejorarla y muchos otros temas sobre resistencia visita nuestro apartado dedicado a la resistencia.  


Este plan de entrenamiento es para las personas que empiezan de 0, es decir, no hacen nada de correr ni de deporte. Si juegas a fútbol o cualquier otro deporte o estás en forma puedes elegir tu mismo por que parte del plan de entrenamiento empiezas. Yo te recomiendo que si tienes tiempo empieces por el primer mes que al final todo sumará. Si haces regularmente deporte y tienes poco tiempo para prepararte puedes empezar por la fase de fartlek y series.

Si te interesa, a parte de seguir el plan puedes también leer los articulos siguientes, que te ayudaran a mejorar la course navette de forma notable: 

Arrancadas y paradas en la course navette

La clave para superar la course navette

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