Potencia de piernas bomberos

Potencia de piernas

Para qué le sirve al bombero:

Para salvar grandes distancias, para construir unos cimientos sólidos que soporten el tronco.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para coronar el Tourmalet, para subir a tu chica en hombros durante el concierto (Dios no lo quiera), para "matar" en baloncesto o voley playa.

EL MEJOR EJERCICIO: SALTO VERTICAL

Hazlo así:

Propúlsate hacia arriba sin tomar carrerilla (puedes doblar las rodillas). Prepárate con flexiones de piernas. Asimismo, practica ejercicios de press con máquina y empuja peso con tus extremidades inferiores.

¿Qué consigues?

Ganar masa muscular. Para ello, necesitas unas piernas potentes capaces de soportar ese peso. El salto vertical dará fiabilidad a tus movimientos.

Lo que nunca debes hacer

Perder totalmente el contacto con el suelo con un pie.

Marca mínima

57 cm de altura.

Mejor marca

85 cm

Test de una repetición máxima (1RM)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor

General: Movilidad articular y flexibilidad

Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado

Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado

Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular

Aumento del peso cercano al máximo

2 repeticiones al 85-90 %

Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)

Valorar el nivel de dificultad

Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo

Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.

Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia

Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia

Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

Fuente: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com

Porcentaje del músculo tríceps en el brazo

Cuál es el porcentaje del músculo tríceps en el brazo? El porcentaje del músculo tríceps en el brazo es del 70%. Es decir, el 70% del brazo está formado por el músculo tríceps. Así que no olvides trabajarlo en el gimnasio.

¿Debo mantener los músculos contraídos mientras trabajo?

¿Debo mantener los músculos contraídos mientras trabajo? (estoy hablando del trabajo de fuerza) Es una pregunta que ós hacéis muchos de vostros seguramente. La respuesta es sí. Sí que debes mantener los músculos contraídos mientras trabajas. Además mantenerlos así a lo largo de todo el movimiento. Si lo haces no podrás levantar tanto peso, pero los músculos estarán trabajando más, de modo que crecerán más rápidamente. En el press de banca, por ejemplo, imagínate que intentas juntar las manos, pero no las muevas, así apretarás los pectorales y ganarás más volumen. Sí te gusta el artículo lee otros relacionados con entrenamiento físico y con la fuerza.

Dominadas: prueba física de fuerza

Las famosas dominadas. No sé si habéis hecho nunca esta prueba de fuerza pero realmente te deja destrozado. Al día siguiente tienes una agujetas tremendas. Bien, cómo supongo que sabéis, la prueba física de dominadas es una de las pruebas físicas de fuerza más utilizadas (también el salto vertical, salto horizontal, lanzamiento de balón medicinal, etc). Consiste en hacer flexiones de brazos en suspensión, es decir, colgado de una barra o algun lugar donde nos podamos coger. Con esta flexión de brazos elevamos el cuerpo hasta que la barbilla o el pecho nos llega a la altura de la barra. Cabe decir que se empieza con los brazos extendidos y normlamente cada vez que haces una flexión de brazos tienes que volver a la posición inicial (brazos extendidos) antes de poder realizar otra dominada. La dominada es el ejercicio más potente para desarrollar la zona del músculo dorsal ancho.

Las dominadas son útiles para mejorar la musculatura del dorsal ancho, así fortelecemos la espalada y también para los que practican escalada, tiene que trepar por una cuerda (bomberos), etc. También es interesante hacer ejercicios de dominadas para deportes cómo el judo, sumo...

Podéis ver un vídeo sobre la manera de cómo hacer dominadas correctamente.

Factores influyentes en el lanzamiento de balón medicinal

Uno de los factores que influyen en el lanzamiento de balón medicinal es la potencia con la que lanzamos el balón. Es decir, a mayor potencia mayor distancia de lanzamiento. Esto es lógico. Otra característica que influye en el rendimiento del lanzamiento de balón medicinal es el angulo con que se tira el balón. Es decir, si tiramos el balón en un angulo de 90 grados vamos mal, porqué nos caerá a la cabeza. Lo ideal seria lazar el balón con un angulo lo menor posible porqué así la fuerza que empleamos en el lanzamiento del balón hacemos más distancia que con un angulo mayor. Me explico, si nosotros lanzamos un balón a una velocidad inicial de 30 km/h (me lo estoy inventando), llegaremos más lejos si el angulo de despegue del balón es de 10 grados que si es de 50 porqué el balón con un angulo de despegue de 10 grados avanzaría más que en uno de 50 grados. En uno de 50 grados el balón iría hacia arriba, es decir, gastaríamos la fuerza en hacerlo coger una altura que no nos importa porqué el lanzamiento de balón medicinal mide la distancia longitudinal del balón no la altura que ha alcanzado. Así pues, los dos factores que influyen en el lanzamiento del balón medicinal son la velocidad o potencia con que se lanza y el angulo de lanzamiento. En un próximo articulo veremos la mejora manera para lanzar con nuestra máxima potencia (la posición y movimiento que tiene que hacer el cuerpo, etc), el angulo ideal de lanzamiento del balón medicinal y otras curiosidades más sobre el lanzamiento de balón medicinal. 

Si te interesa puedes ver el artículo de cómo se realiza la prueba física de lanzamiento de balón medicinal.

Trepa de cuerda

Esta prueba física consiste en trepar una cuerda des de una posición sentada y sirve para medir la potencia y fuerza resistencia muscular del miembro superior y cinturón escápulohumeral, que es la articulación del hombro, también denominada glenohumeral. Según Grosser esta prueba también mide la fuerza máxima del sujeto. Esta prueba física de trepa de cuerda la deben pasar entre otros las personas que están realizando las pruebas físicas para entrar en el cuerpo de bomberos. Es decir, si quieres ser bombero tienes que saber trepar una cuerda porqué es una de las pruebas físicas que se hacen para entrar al cuerpo de bomberos.

Para empezar la prueba el participante se colocara sentado en el suelo, con las piernas abiertas y la cuerda entre ellas. Se agarrará con las manos a la cuerda (sostenida verticalmente) y a la señal del examinador empezará a ascender por la cuerda hasta tocar con una mano la señal (normalmente algo que hacer ruido, cómo una campanilla)  situada a 4 metros del suelo. 

Durante la fase de ascenso no se puede ayudar con las piernas, solamente se puede hacer fuerza con las manos.

Para realizar esta prueba física de máximo esfuerzo se debe tener una gran aptitud física y haber practicado antes el ejercicio ya que también se necesita tener una buena técnica para trepar por la cuerda. 

También hay otras pruebas físicas que se deben superar para ser bombero, entre otras, salto horizontal a pies juntos, salto vertical con pies juntos, caminar sobre una barra de equilibrio, etc. 

Hay muchas otras pero ya dedicaré un post sólo a las pruebas físicas para bombero. Hasta la próxima! Saludos a todos!

Salto vertical con pies juntos

PRUEBA SALTO VERTICAL. QUE ES?

Salto vertical con los pies juntos, una prueba física que trabaja la fuerza explosiva del miembro inferior de nuestro cuerpo. Así pues, añadimos otra prueba física de fuerza a nuestra colección de pruebas, y además es de salto. Anteriormente ya vimos la prueba física de salto horizontal a pies juntos, hoy nos toca hacer un salto vertical también con los pies juntos. 

MÉTODO PRUEBA SALTO VERTICAL DESDE PARADO

Antes de hacer la prueba física se debe calentar correctamente, cómo en cualquier prueba que se vaya a hacer. 

Una vez estamos preparados para hacer nuestro mejor salto vertical nos colocamos en la posición inicial, es decir, nos colocamos lateralmente junto a la pared, con los brazos caídos y los pies separados a la anchura de los hombros. 

Una vez el examinador nos de la señal saltamos. Yo os aconsejo que para saltar más inclinéis el tronco hacia delante flexionáis las piernas y balancear los brazos. Estas son algunas cosas para daros más impulso a la hora de saltar. Pero no sigáis estas instrucciones al pie de la letra, esto sólo es la teoría y la mejor manera técnica de saltar. Pero una vez estás ahí para saltar, la mejor manera es saltar naturalmente, es decir, espontáneamente, cómo a tí te sea más cómodo. 

Cuando estás en la fase de vuelo, estiras al máximo el tronco y alargas el brazo que más cerca tengas a la pared para marcar con una tiza (o otra cosa) hasta dónde has saltado. 

La distancia del salto es la distancia desde el suelo hasta el punto dónde has llegado.

ENTRENAMIENTO PRUEBA SALTO VERTICAL

Para mejorar tu capacidad de salto puedes visitar el artículo ¿cómo mejorar la capacidad de salto? que habla un poco sobre ejercicios y cosas que hacer para mejorar tu salto. Ya te digo que la manera de mejorar es hacer ejercicios cómo sentadillas para fortalecer las piernas y entrenar mucho la técnica de salto.

Si necesitas ejercicios para mejorar en el salto vertical no dudes en contactar con nosotros a través del mail: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Cómo mejorar la capacidad de salto?

La última prueba de la que os hablé fue la de salto horizontal. Pues bien, hoy os mostraré algunos ejercicios que os servirán para mejorar vuestra capacidad de salto, es decir, para saltar más.

El salto, como explique en la otra entrada, sirve para medir la fuerza del tronco inferior. Por eso para mejorar el salto lo que tendremos que hacer es:

- Mejorar la técnica de salto. Esto se hace saltando muchas veces. Por ejemplo, si deseo mejorar la técnica del salto horizontal pues tendré que mejorar la coordinación de los movimientos para saltar más, balancear bien los brazos antes de saltar para darme más impulso, etc. 

- Mejorar la fuerza explosiva de los miembros que intervienen en el salto, es decir, fortalecer los músculos que más intervienen en el salto. Estos músculos son: Cuadriceps, gemelos y abdominales. Hay muchos otros, pero estos son los más importantes para hacer un buen salto. Si queremos mejorar el salto tendremos que fortalecer estos músculos. Haciendo abdominales, sentadillas, multisaltos, prensas, saltar a la cuerda, etc. También podéis practicar algún deporte como el basket.

Esto es lo que se tiene que hacer para mejorar el salto. Hasta la próxima noticia! Haced deporte pero con descanso ;)

Salto horizontal a pies juntos

Hoy nos centraremos en una prueba física de fuerza explosiva: salto horizontal con los pies juntos.

Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. 

Una vez echos los estiramientos y el calentamiento previo para hacer la prueba física, nos colocamos detrás de la línea de salto y en dirección a la que debemos saltar. Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, des de la línea de salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie más retrasado a la caída.

                                                         

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los quadriceps, los gemelos y los abdominales. También influye el sexo y el peso y altura del individuo que realiza el salto, así como la técnica de salto, es decir, sin mejorar la explosividad se puede saltar más mejorando la técnica de salto, la manera de saltar, balancear bien los brazos, etc. También es interesante que sepáis si el resultado que hacéis es bueno o malo en función de la edad, sexo, etc. Para eso está la tabla de valoración de los resultados del salto a pies juntos.

Si tienes que hacer esta prueba concreta en el futuro puedes leer nuestro articulo sobre cómo puedes entrenar el salto horizontal con pies juntos.

DP: Perdonad por no actualizar durante semanas pero he estado muy ocupado con los estudios y unas pruebas físicas de INEF que tengo que pasar. Hasta la próxima!

Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

  

Y si necesitas ayuda para superar el salto horizontal contactanos en:

📩 entrenamientospruebasfisicas@hotmail.com

 📲 http://goo.gl/37TF99

Lanzamiento de balón medicinal

En las dos últimas actualizaciones del blog he hablado sobre las abdominales. Hoy hablaré sobre el lanzamiento de balón medicinal, una prueba física muy utilizada por muchos educadores y preparadores físicos. 

Esta prueba física, lanzamiento de balón medicinal tiene como objetivo medir o valorar la fuerza explosiva de los músuculos del miembro superior, tronco y miembro inferior.

La prueba sencillamente consiste en lanzar el balón medicinal lo más lejos que se pueda, desde una posición estática. Es decir, pies juntos y lanzamiento sin carrera.

La posición inicial para empezar la prueba de lanzamiento es: colocarse de pie detrás de la línia de lanzamiento, pies horizontalmente iguales (es decir, los dos igual; no uno más abanzado que el otro) y pueden estar separados. Lo recomendable sería los pies a la anchura de los hombros para realizar un lanzamiento más cómodo y eficaz. 

El balón estará cogido con ambas manos y detrás de la cabeza a la hora de lanzar, como si fueramos a sacar un balón de banda (en el fútbol). 

Una vez nos autorizen para el lanzamiento, lanzamos el balón con la mayor fuerza explosiva posible. Yo os recomiendo extender el tronco, y flexionar brazos y piernas para un mayor impulso y lanzamiento. También podés levantar los talones, pero sin despegarlos totalmente del suelo.

Una vez hecho el lanzamiento, se medirá con centímetros, desde la línia de lanzamiento hasta el lugar de caída del balón medicinal. Normalmente el ejecutor del lanzamiento tiene dos lanzamientos, anotando el resultado del mejor lanzamiento de balón. 

El peso del balón, normalmente es diferente para cada sexo. Normalmente las mujeres son 2 kg y los hombres 3. Pero eso varía en función de cada entrenador, ya que hay entrenadores que hacen tirar con los mismos kg hombres y mujeres. A veces también se tira con pelotas de 5 y 3 kg, hombres y mujeres respectivamente.

 

En algunos centros de acceso a INEF esta prueba se hace. Como ya sabéis (supongo) para entrar a INEF tienes que pasar unas pruebas físicas. Pues bien, en algunos centros esta prueba se pasa. En Madrid, actualmente, para entrar a INEF tienes que hacer esta prueba (y otras, claro). En Barcelona y Lleida actualmente no.

Bueno, esto es la prueba física de lanzamiento de balón medicinal. Espero que os haya gustado la explicación y si tenéis cualquier duda, ya lo sabéis! Hasta la próxima actualitzación!

Prueba fisica abdominales

OBJETIVO:

- Resistencia muscular abdominal.

DESCRIPCIÓN:

El participante se coloca en posición de decúbito supino, con las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y apoyados de plano en el suelo, los dedos de las manos entrelazados detrás del cuello y los codos atrás de manera que los antebrazos toquen el suelo. A la señal de “preparado ... ¡ya!” del examinador, el participante realiza el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y volviendo a la posición inicial en la extensión.

DETALLES DE EJECUCIÓN:

Un ayudante sujeta fuertemente por debajo de los tobillos y por encima de
los pies para fijarlos al suelo.
El examinador indicará el final de la prueba con la voz de “¡tiempo!”.

VALORACIÓN:

La duración de la prueba será de 1 minuto y se realizará una sola vez.
El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.

Próximamente colgaré los resultados que se deben hacer para aprobar la prueba y maneras de entrenar la prueba.