PRUEBA FISICA SPRINT 40 METROS

El test de sprint mide tu velocidad y rapidez de movimiento en una determinada distancia predefinida, normalmente 20 metros o 40 metros.

Cómo hacer un test de sprint 40 metros

Para hacer un test de sprints necesitarás una persona que te cronometre y un espacio delimitado (20 o 40 metros según el tipo de sprint que vayas a hacer). Cuando la persona que cronometra te lo indique, recorre la distancia marcada lo más rápido posible. Cuando termines el sprint, anota los resultados en la calculadora para averiguar tu forma física.

Fuente: http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/tests-de-sprints/

TESTS ABDOMINALES - CORE

Es fácil ver en el gimnasio gente que lo da todo realizando un press banca pesado, un curl de bíceps con mancuernas de 26 kilos, sentadillas con 100 kilos… Pero, ¿realmente son tan importantes esos ejercicios a la hora de hablar de que alguien “está fuerte”? En parte sí, y en parte no. Recordemos la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”. Nunca una frase puedo ser tan cierta, ya que de nada nos sirve realizar el mejor curl de bíceps de todo el gimnasio si luego tenemos un core ineficaz.

Por core, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que involucra la zona abdominal, espalda e incluso al glúteo. Este es el centro de todo nuestro cuerpo y la parte más importante (y a la que por desgracia a veces no prestamos la debida atención).

¿Por qué es importante un core fuerte?

Dadas las funciones y los movimientos en los que interviene, tanto de forma activa como de forma pasiva el core, debemos prestarle atención y entrenarlo para que sea la sección más fuerte de nuestra musculatura.

Ya sea para evitar un movimiento (como por ejemplo sería la anti-rotación del tronco) como si se trata de dar estabilidad al resto del cuerpo (compactarnos a la hora de realizar una sentadilla pesada), el core es un punto central que debe gozar de fuerza y tono muscular para evitar lesiones y ayudar al resto de la musculatura a realizar sus acciones de forma eficiente. Es por ello que suele decirse que un core fuerte ayuda a prevenir lesiones.

Para evaluar la fuerza de tu core, puedes hacer uso de los siguientes tests.

3 tests para evaluar la fuerza de tu core

1. Plancha frontal

Como ya sabéis, uno de mis ejercicios preferidos a la hora de trabajar el core es la plancha frontal. En ella, evaluamos la fortaleza de nuestro core para mantener una posición de forma isométrica sin perder la alineación del eje “cabeza-cuello-glúteo”.

2. Press pallof

Este es un gran ejercicio para comprobar la fuerza de nuestro core en movimientos de anti-rotación del tronco. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para realizar el test: de pie, de rodillas, en polea, con banda elástica…

Personalmente, me gusta más este ejercicio (por la implicación de una mayor cantidad de músculos) que las planchas laterales.

3. Plancha invertida

Sin duda, de los tres ejercicios aquí propuestos, este es el más difícil, ya que aunque sirve para trabajar todo el core. Incide de manera principal en la musculatura de nuestra parte posterior (que suele ser generalmente más débil que la musculatura frontal).

Conclusión

Por desgracia, aunque a día de hoy existen numerosos estudios e infografías que demuestran la ineficacia y el riesgo de lesión de realizar crunches y elevaciones de piernas a la hora de “trabajar los abdominales“, aún se ve a muchísima gente realizando estos ejercicios. No obstante, me gustaría ir un poco más allá del mundo del gimnasio y centrarme en dos ambientes en los que he podido observar que tanto los crunches como las elevaciones de piernas gozan todavía de gran presencia en las diferentes tablas de ejercicios: el ámbito educativo y el mundo militar.

Tanto en colegios e institutos como en la formación física militar, puede apreciarse que los crunches y las elevaciones de piernas se utilizan como ejercicios básicos para trabajar los abdominales y “mejorar el tono de dicha musculatura”. Por suerte, poco a poco parece que empieza a calar la idea de que estos son ejercicios ineficaces y que pueden contribuir a provocar lesiones en la espalda y que existen mejores alternativas.

Fuente: https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/tests-para-evaluar-fortaleza-core/

LA IMPORTANCIA DE LAS EMOCIONES EN EL ENTRENAMIENTO

¿Sabías que las emociones pueden influir en el rendimiento de tu actividad deportiva? Si acudimos a nuestro gimnasio malhumorados, así como cabreados o repletos de ansiedad, será normal que nos cueste más tiempo realizar cualquier tipo de series de una manera continuada. También influyen algunas características como el estar haciendo ejercicio en un lugar cerrado.

Se ha probado científicamente que el realizar (por ejemplo) running o abdominales encima de la arena de una playa o al aire libre, aumentan las probabilidades de que ese ejercicio cause mayor impacto en tus músculos. Igualmente, practicar deporte en zonas cerradas, además de empeorar la capacidad pulmonar, favorece el estrés y la consecución de objetivos más rápidos.

Intenta entrenar por la mañana, temprano, será el mejor remedio para evitar la multitud de personas y poder hacer ejercicio de la mejor manera posible. También, procura calentar en lugares abiertos tales como la montaña o el mar. Notarás la diferencia y aumentarás tu vitalidad. 

Fuente: http://www.ejercitamos.com/

Que pan es mejor para entrenamiento?

Sobre todo en países como el nuestro el pan es uno de los elementos básicos. No hay que ocultar que en los últimos años hay cierta polémica sobre la idoneidad de sus ingredientes de cara a conseguir los correctos valores nutricionales.

Mucho se ha hablado del tema pero hasta ahora no teníamos un estudio tan completo como el que ha realizado el equipo científico del Instituto Weizmann, en Israel, que han comparado los efectos sobre la salud humana del alimento blanco e integral.

Han trabajado para conocer los efectos del pan sobre microbioma, es decir, sobre el conjunto de microbios que viven en el intestino humano. En el experimento los investigadores separaron a los sujetos participantes en dos grupos. El primero de ellos aumentó el consumo de pan blanco durante una semana y el otro hizo lo mismo con el trigo integral. Después de un periodo de dos semanas sin pan, repitieron el proceso invirtiendo sus dietas.

Antes del estudio y a lo largo del tiempo que duró, los expertos midieron diversos parámetros, como los niveles de glucosa, minerales esenciales, colesterol, enzimas renales y hepáticas y varios marcadores de inflamación y daño tisular. Asimismo, analizaron la composición de los microbiomas de los participantes.

El resultado de los estudios es sorprendente y pone en duda el valor saludable dado hasta ahora al pan integral. El equipo de científicos del instituto israelí ha concluido que ninguno de los criterios valorados permite asegurar que haya un pan más saludable.

Según uno de los investigadores líderes del proyecto, Eran Sagal, ellos han sido los primeros sorprendidos por los resultados de los análisis clínicos. "En contra de nuestras expectativas, no hubo diferencias clínicamente significativas en los efectos de estos dos tipos de pan en cualquiera de los parámetros que medimos".

Sin embargo, basándose en algunos de sus trabajos anteriores -en los que descubrieron que cada persona tiene una respuesta glucémica diferente para una misma dieta-, los expertos sospecharon que algo más complicado podría estar ocurriendo.

Al analizar los niveles de azúcar en sangre, observaron que aproximadamente la mitad de los participantes respondían mejor al pan de harina blanca procesado y la otra mitad al pan de trigo entero. Con los datos obtenidos, el grupo de investigadores ha ideado además un algoritmo capaz de predecir cómo puede afectar variar el tipo de pan en la dieta.

Hasta ahora, los valores nutricionales de los alimentos se aplicaban por igual a todas las personas. De ahí que los autores destacan las conclusiones de este trabajo como "potencialmente muy importantes".

Otro de los investigadores que han liderado este estudio, Eran Elinay, concluía que "los resultados apuntan hacia un nuevo paradigma: diferentes personas reaccionan de manera distinta al ingerir los mismos alimentos".

Fuente: http://www.sportlife.es/nutricion/articulo/pan-integral-no-mejor-blanco

Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.

El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:

• Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
• Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
• Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.

Fuente: http://blogentrenamientoynutricion.com/category/entrenamiento/

Test de una repetición máxima (1RM)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor

General: Movilidad articular y flexibilidad

Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado

Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado

Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular

Aumento del peso cercano al máximo

2 repeticiones al 85-90 %

Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)

Valorar el nivel de dificultad

Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo

Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.

Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia

Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia

Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

Fuente: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com