Como entrenar el salto vertical

SALTO VERTICAL TEST

Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible. 

El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo. 

Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO VERTICAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.

En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.

También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.
                   

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL        

Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.

Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).

Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).

La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.

El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto vertical y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

  

Como entrenar el salto horizontal

Hoy explicaremos como entrenar el salto horizontal para sobretodo intentar preparar bien la prueba física de salto horizontal a pies juntos. Aunque toda la información de este post también sirve para otro uso que le tengáis que dar, sea porqué queréis saltar más, porqué tenéis una prueba, etc.

El salto horizontal a pies juntos consiste en dar un salto desde parado con el objetivo de llegar lo más lejos posible de forma horizontal. Trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la concentración, la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, etc. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza + coordinación del movimiento. Si no tenemos una buena base podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando fuerza con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto horizontal.

No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.

TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL

La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en velocidad y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta. Es cómo si Usain Bolt utilizara su velocidad para saltar de forma horizontal. Sin tener una buena técnica de salto, compensaría este déficit con su velocidad máxima. En cambio, desde parado perdería este factor de velocidad. 

En resumen, en el salto horizontal desde parado es muy importante la técnica de salto. 

Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para sincronizar el cuerpo y todo el movimiento para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

El gran truco está en esa sincronización del cuerpo (brazos y piernas se balancean) para al final lanzarnos hacia adelante con más impulso. Podéis ver un poco la secuencia en la siguiente imagen.

                                                       

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO HORIZONTAL        

MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO HORIZONTAL

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal. 

Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento. 

- Sentadillas

- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)

- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).

EJERCICIOS COMBINADOS SALTO HORIZONTAL

Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto horizontal. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto horizontal a pies juntos.

Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto horizontal a pies juntos con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.

Si necesitas alguno de estos productos para poder entrenar de esta forma te dejo un par de ellos de Amazon España, dónde están a buen precio.

Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto horizontal a pies juntos, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.

Ahora ya no tienes excusa! Métele caña! Y si quieres que te ayudemos no dudes en contactarnos: entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

Si te ha gustado este artículo puedes leer el que te explicamos de forma básica en que consiste el salto horizontal a pies juntos y dejarnos un comentario. Y si te ha encantado no dudes en pasarte por el blog de vez en cuando. Para que estés al día de las novedades puedes seguirnos en redes sociales.

  

Tonificar piernas con bandas elasticas para resistencia

Te dejamos una rutina con gomas para el trabajo de resistencia de piernas.

Y si no tienes gomas elásticas para este tipo de trabajo te dejamos aquí estas, que puedes comprar por Amazon.

Error rodillas técnica sentadillas - squat

Con una sentadilla consigues activar númerosos grupos musculares, es uno de los ejercicios más útiles e interesantes que nos hace mejores deportistas, pero, probablemente aún hay muchos detalles técnicos que deberíamos depurar. Y es en esos fallos de técnica donde podemos dañar las rodillas. 

Un error habitual a la hora de realizar un squat es que las rodillas se dirijan ligeramente hacia el interior, como compensación a una falta de movilidad en el tobillo o por carencias de estabilidad y control motor en la fase de triple extensión (tobillo, rodilla y cadera).

Esta situación conlleva una presión elevada en la parte externa de las rodillas, además acompañada posiblemente de una desviación de la rótula hacia el exterior. Esto provocará un desgaste articular en zonas con esta mayor presión y rozamiento, apareciendo problemas articulares como el denominado "síndrome femoropatelar".

LA ESTRATEGIA

Te damos una referencia que puede ayudarte a corregir la técnica y que la rodilla se dirija hacia el exterior, incluso sobrepasando a la base de apoyo del pie. Debemos recordar que en un squat las rodillas deben dirigirse hacia fuera siguiendo la línea que marca la posición del pie, que también debe apuntar ligeramente hacia el exterior.

Resultará muy útil colocar una pica a modo de referencia para que el ejecutante oriente la rodilla hacia el exterior hasta tocar la pica.

- Sitúa la pica perpendicular al suelo.

- Fíjala en el suelo a unos 5-6 centímetros por el exterior de la punta del pie.

Ya que has llegado hasta aquí, quizá te interese saber más sobre la Ejecucion correcta para hacer sentadillas.

Y si necesitas asesoramiento o un plan de entrenamientos no dudes en pedirnos información sin compromiso:

📩 entrenamientospruebasfisicas@hotmail.com

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Entrenamiento de la coordinación para bomberos

Coordinación

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la coordinación:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

Para qué sirve a ti en la vida real:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO: BANCO SUECO

Hazlo así:

¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.

¿Qué consigues?

Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.

Lo que nunca debes hacer:

"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.

Marca mínima:

50 saltos en menos de 30 segundos.

Mejor marca:

77 saltos.

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Para qué le sirve al bombero:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Para qué puede servirte a ti en la vida real:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: NADAR 100 METROS LIBRES

Hazlo así:   

"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.

¿Qué consigues?

Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que nunca debes hacer

Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Marca mínima exigida

1 minuto y 45 segundos.

La mejor marca

Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

Si tienes pensado hacer oposiciones para entrar en los bomberos te recomiendo este libro, dónde vienen todas las pruebas físicas de bombero, cómo prepararlas y superarlas, etc.

Entrenamiento habilidad bombero

Habilidad motora

Para qué le sirve al bombero

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

Para qué te sirve a ti en la vida real

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO: TREPAR POR UNA CUERDA

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.

"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.

¿Qué consigues?

Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).

Marca mínima para ser admitido

5 metros en 10 segundos. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.

La mejor marca

4,5 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

Ejecucion correcta para hacer sentadillas

Para hacer una ejecución correcta a la hora de hacer sentadillas necesitamos que:

- para ejecutar correctamente una sentadilla al final de la flexión de piernas mirar al frente y contraer nuestros músculos lumbares y abdominales ya que nos ayudaran a mantener la columna totalmente recta. 

- la línea de rodillas no puede sobrepasar la línea de los pies. 

- los pies totalmente pegados al suelo, si nos ponemos de puntillas trabajaremos con los gemelos y no tanto con el cuádriceps.

- en la extensión de rodilla no relajes tus músculos abdominales para que pueda estar la columna bien estabilizada y evitar lesiones. Espalda recta, sin hiperlordosis.

¿Para qué sirven las sentadillas? Las sentadillas sirven para fortalecer las piernas. Es un ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos del tronco inferior.

Si necesitas indicaciones técnicas sobre qué ejercicios y cómo realizarlos para tus entrenamientos no dudes en solicitar sin compromiso información sobre nuestros asesoramientos y planes de entrenamiento vía online.

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4 ejercicios para nadar más rápido

Ejercicios para nadar más rápido en el agua. Te dejo 4 ejercicios para nadar más rápido en el agua. Hazlo ahora durante el verano y aprovecha la piscina para hacer un poco de ejercicio y mejorar tus marcas de natación para la siguiente prueba física, sea una travesía, un triatlón, etc. 

Ejercicio 1 para nadar más rápido: Crol cabeza alta

Nada crol con la cabeza fuera, con la nariz justo al borde del agua, de 4 a 8 brazadas. Hazlo una vez cada 25 metros. Con esto conseguirás mejorar la orientación en aguas abiertas cuando tengas que hacer una triatlón, por ejemplo; ya que en aguas abiertas es dificil orientarte y tienes que ir nadando con la cabeza alta cada x metros.

Ejercicio 2 para nadar más rápido: Arranques

Haz series de 50 metros, pero empezando a la mitad de la piscina, así no podrás impulsarte en la pared. Intenta mejorar tus arranques, ya que en natación de corta distancia es importante.

Ejercicio 3 para nadar más rápido: A rebufo

En bicicleta se ve y se habla mucho de lo que se ahorra si vas a rebufo. Pues en natación también. Prueba a pegarte detrás de un compañero pero sin llegar a tocarle los pies. Haz 100 metros y intercambiáis las posiciones.

Ejercicio 4 para nadar más rápido: Ojos cerrados

Nada distancias largas con los ojos cerrados, así cada vez te desviarás menos y tus movimientos se automatizaran de tal forma que cada vez te desviarás menos y ahorrarás energia.

Buena suerte!

Vídeo cómo hacer dominadas

Ayer os expliqué la prueba física de dominadas. Hoy he estado trabajando y he montado un vídeo que he encontrado en youtube, poniendo música y eso. En el vídeo podréis ver cómo es la prueba física de dominadas. Es el primer vídeo que creo, así que dame vuestra opinión. Si os gusta intenentaré hacer más porqué así se ven mejor todas las pruebas físicas. Ahí va el vídeo!

 

Tijeras estáticas para el trabajo muscular de las piernas

Tijeras estáticas es un ejercicio para trabajar la musculatura de los glúteos y cuádriceps de las piernas. 

Para empezar a hacer las tijeras estáticas nos pondremos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y un pie delante del otro a una distancia un poco superior a la de un paso normal. Las manos se pueden tener apoyadas sobre el muslo que se lleva más adelante. De esta forma tendremos más estabilidad, mantendremos mejor el equilibrio apoyando las manos al muslo delantero. Si no necesitas de estabilidad ya que tienes suficiente equilibrio puedes poner las manos en las caderas, tal cómo muestra la imagen. Cuando se hacen tijeras, ya sean estáticas o con pesas, por ejemplo, la espalda debe estar bien recta para trabajar con una buena postura, sino a la larga fortaleceremos el cuádriceps y los glúteos pero si hacemos el ejercicio con posición incorrecta nuestra espalda se verá afectada. 

Cuando ya estamos en esta posición inspiramos y flexionamos el muslo hacia delante. Después efectuamos una extensión del muslo para llevarlo a la posición inicial. Espiramos al final del movimiento.

Para un mejor resultado hacemos las series primero con una pierna y después con la otra, así trabajamos y hacemos que el músculo note el trabajo muscular. Es decir, series largas primero con una pierna y después con la otra, mejor que ir alternando una vez esta pierna y ahora la otra.

La rodilla no debe

sobrepasar la punta

del pie adelantado

La posición de los pies influirán en el trabajo muscular de las piernas que haremos. Por ejemplo, si trabajamos con los pies más alejados nuestro trabajo muscular lo centraremos en el glúteo mayor de las piernas. Si los los pies están más juntos el trabajo muscular influirá más en los cuádriceps.

También cabe decir, ya que es importante, que el talón de la pierna adelantada (que es la pierna que realiza el trabajo muscular) este con total contacto en el suelo, es decir, que toque toda la planta del pie. También es mejor que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie (podéis ver la línea en la imagen).

Si te ha gustado el artículo y te gusta hacer entrenamiento físico y ejercicios para mejorar tu musculación te invito a que te pases por la sección de entrenamiento físico y ejercicios.

Elevación de talones de pie para trabajar musculación gemelos

Para trabajar la musculación de los gemelos podemos realizar el ejercicio de elevación de talones de pie. Este ejercicio de musculación para los gemelos consiste en elevar los talones estando de pie, es decir, "ponerse de puntillas". Así pues hacemos una elevación de talones de pie (ponernos de puntillas) lentamente, es decir, elevamos los talones lentamente al mismo tiemplo que inhalamos y al bajar los talones también lentamente mientras exhalamos.  

  Gemelo externo          Gemelo interno

Cuando realizamos este ejercicio de elevación de talones podemos trabajar la musculación de los gemelos internos o externos, dependiendo de la posición de nuestros pies. Para trabajar los gemelos internos la posición de la punta de  los pies debe ser hacia fuera y para trabajar los gemelos externos la punta de los pies hacia dentro, tal cómo podéis ver en la imagen.

Pues bien, aquí tenéis otro ejercicio para mejorar la musculación de las piernas, concretamente de los gemelos. Ya sabéis, a hacer elevación de talones de pie y tendréis unos gemelos de buen ver. Si os interesa este tema visitad las sección de ejercicios y entrenamiento físico.

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pie. Haremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Descanso

Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.