Pruebas fisicas

Entrenamiento pruebas fisicas de bombero, cuerpo nacional de policia, inef, guardia civil, trucos y consejos para mejorar los resultados de las pruebas fisicas. Análisis y clasificación de todos los tipos de pruebas fisicas para un mejor entrenamiento y resultado.

lunes, 24 de abril de 2017

Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.
El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:
  • Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
  • Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
  • Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.


sábado, 8 de abril de 2017

Test de una repetición máxima (1RM)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.


Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:
Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

viernes, 31 de enero de 2014

Ejecucion correcta para hacer sentadillas


Para hacer una ejecución correcta a la hora de hacer sentadillas necesitamos que:


- para ejecutar correctamente una sentadilla al final de la flexión de piernas mirar al frente y contraer nuestros músculos lumbares y abdominales ya que nos ayudaran a mantener la columna totalmente recta. 

- la línea de rodillas no puede sobrepasar la línea de los pies. 

- los pies totalmente pegados al suelo, si nos ponemos de puntillas trabajaremos con los gemelos y no tanto con el cuádriceps.

- en la extensión de rodilla no relajes tus músculos abdominales para que pueda estar la columna bien estabilizada y evitar lesiones. Espalda recta, sin hiperlordosis.

¿Para qué sirven las sentadillas? Las sentadillas sirven para fortalecer las piernas. Es un ejercicio muy completo que trabaja todos los músculos del tronco inferior.

martes, 28 de enero de 2014

El ejercicio aumenta 3 años la esperanza de vida

Según un estudio de la Universidad de Texas, las personas que realizan ejercicio durante 15 minutos al día o 92 minutos a la semana aumentan en 3 años su esperanza de vida en comparación con personas sedentarias, es decir, persona que no hacen nada de ejercicio. Pero además de aumentar en 3 años la esperanza de vida de las personas que hacen ejercicio, realizar ejercicio reduce en un 14% las muertes achacables a cualquier patología. Si haces ejercicio regularmente también te permitirá encontrarte mejor todos los años que te queden por delante.



lunes, 27 de enero de 2014

Cerveza para cuidar el corazón

El consumo en cantidades moderadas de cerveza ayuda a reducir el riesgo de problemas del corazón. La cerveza consumida con moderación (máximo dos cervezas al día) es positiva para la salud de tu corazón, ya que evita que tengas problemas cardiovasculares. Además la cerveza engorda menos que otras bebidas. Así que, si haces deporte, un par de cervezas al día no te harán ningún mal, sino que ayudaran a cuidar tu corazón


Si quieres aprender a cuidar tu dieta, no te pierdas 10 consejos para una buena alimentación.

domingo, 26 de enero de 2014

Correr con chubasquero adelgaza?

Correr con chubasquero ayuda a adelgazar? Es una buena pregunta. Y la respuesta es no. Correr con chubasquero no ayuda a adelgazar. Lo único que conseguirás corriendo con prendas de plástico encima es sudar más. Correr con chubasquero te hará sudar más porqué la prenda, al ser de plástico e impermeable evitará que el cuerpo pueda regular bien su temperatura, ya que no dejamos que salga la temperatura si corremos con una prenda de plástico puesta, por lo que nos hará sudar más y más.  Pero con sudar más lo que conseguirás únicamente es deshidratarte, lo que comportará una bajada exponencial de tu rendimiento. Como he dicho, lo único que conseguiremos es deshidratarnos rápidamente. Así pues, el peso que perdamos será en gran medida de agua, que recuperaremos en cuanto nos hidratemos bebiendo. Sudar más no significa que quememos más grasa. 

Por tanto, si eres de los que ha pensado o corre con una prenda de plástico para adelgazar, ya sabes que no reporta ningún beneficio. Más bien al contrario, ya que si no dejamos transpirar el sudor y nos deshidratamos podemos tener un golpe de calor o lipotimia.

martes, 24 de julio de 2012

4 ejercicios para nadar más rápido

Ejercicios para nadar más rápido en el agua. Te dejo 4 ejercicios para nadar más rápido en el agua. Hazlo ahora durante el verano y aprovecha la piscina para hacer un poco de ejercicio y mejorar tus marcas de natación para la siguiente prueba física, sea una travesía, un triatlón, etc. 

Ejercicio 1 para nadar más rápido: Crol cabeza alta

Nada crol con la cabeza fuera, con la nariz justo al borde del agua, de 4 a 8 brazadas. Hazlo una vez cada 25 metros. Con esto conseguirás mejorar la orientación en aguas abiertas cuando tengas que hacer una triatlón, por ejemplo; ya que en aguas abiertas es dificil orientarte y tienes que ir nadando con la cabeza alta cada x metros.

Ejercicio 2 para nadar más rápido: Arranques

Haz series de 50 metros, pero empezando a la mitad de la piscina, así no podrás impulsarte en la pared. Intenta mejorar tus arranques, ya que en natación de corta distancia es importante.

Ejercicio 3 para nadar más rápido: A rebufo

En bicicleta se ve y se habla mucho de lo que se ahorra si vas a rebufo. Pues en natación también. Prueba a pegarte detrás de un compañero pero sin llegar a tocarle los pies. Haz 100 metros y intercambiáis las posiciones.

Ejercicio 4 para nadar más rápido: Ojos cerrados

Nada distancias largas con los ojos cerrados, así cada vez te desviarás menos y tus movimientos se automatizaran de tal forma que cada vez te desviarás menos y ahorrarás energia.

Buena suerte!



jueves, 19 de abril de 2012

El sedentarismo del siglo XXI

El sedentarismo se está convirtiendo en una auténtica epidemia en los países desarrollados y, sin embargo, está bien demostrado que la actividad física reduce el riesgo de padecer afecciones cardiacas, diabetes y algunos tipos de cáncer, permite controlar mejor el peso y la salud de huesos y músculo y presenta indudables beneficios psicológicos. Por todo ello es necesario un estilo de vida más saludable que incluya actividades física diarias y que las autoridades, desde un nivel supranacional al puramente local, fomenten dicho tipo de actividades y conciencien a la población de los indudables beneficios que comporta el que la gente sea más activa.