FELIZ AÑO 2011 DEPORTISTAS

Hola mis queridos lectores y deportistas! Hoy no hay nada nuevo sobre entrenamiento ni pruebas físicas ni nada de eso! 

Este artículo es mucho más importante señores/as. Hoy termina un año para empezar otro. Es un día de ilusión porqué estamos ilusionados con poder realizar nuestros sueños en el año que entra, 2011. También es un día de fiesta y de estar unidos con todos los que habéis vivido cosas este 2010. Con vuestros seres queridos que os han ayudado y apoyado durante todo el año. Hoy es un día para desear lo mejor a los nuestros y para ser sincero, para empezar con buen pie el año 2011 que estoy seguro que será maravilloso. 

Pero, en este 2011 no os olvidéis de visitar el blog y comentar ;) Espero seguir ayudandote con las pruebas físicas y con el entrenamiento este 2011. Porqué recuerda, deporte y actividad física es salud y bienestar! Así que a hacer deporte este año nuevo. Es un buen momento para empezar a disfrutar de este mundo que es el deporte si todavía no lo practicas lo suficiente. Así que animo!

Pues bien, simplemente era un artículo para desearos a todos un muy buen año 2011. Salud, dinero, amor y sobre todo, porqué para mi es lo más importante, FELICIDAD! Os espero de visita por el blog en este año nuevo! Muy buen año a todos!

Y recordad...para hacer vuestros sueños realidad hay dos días del año en los que no podrás hacer nada, ni ayer ni mañana! Así que trabaja con el presente y esfuerzate ahora, pero claro, sin olvidar el futuro que te espera y sin olvidar el pasado con tus mejores recuerdos!

Entrenamiento alternando carrera continua y fartlek: fase 3 entrenamiento course navette

En la fase 3 del entrenamiento para la course navette haremos una alternancia entre carrera continua y fartlek. Así pues, iremos alternando ejercicios de carrera continua a un mismo ritmo (misma intensidad de carrera) con fartlek. 

El fartlek para los que no lo sepáis es una carrera sin descanso en la que se va variando el ritmo y el terreno. Así pues si vamos a correr por la montaña, podemos ir a la subida a un nivel de intensidad medio y a la bajada a un nivel bajo. Entrenaremos con diferentes desniveles del terreno. Si no tenéis diferentes desniveles cerca de vuestra casa siempre podéis montaros un circuito por el pueblo o por vuestra zona habitual dónde corréis. Por ejemplo: 100 metros al 80% de vuestra intensidad máxima, 50 metros al 30%, subimos escaleras i las bajamos, 200 metros al 60%...Es un ejemplo. Podéis montaros un circuito a diferentes intensidades. No cabe decir que no hay descanso en el fartlek. Podéis hacer unos metros al 20-30% pero sin parar. De esta manera no tendréis una recuperación completa de vuestro nivel físico, cosa que va bien para la course navette porqué harás el período 11 sin pararte, es decir, lo harás con todo el cansancio que llevas acumulado de los otros períodos. Por eso, tenemos que hacer ejercicios sin recuperación completa.

Ahora os montaré un calendario de trabajo semana de ejemplo, cómo he hecho en las otras fases del entrenamiento para la course navette.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta		Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta	Carrera continua a intensidad media-alta durante 30 minutos	Circuito fartlek durante 20-25 minutos a intensidad media-alta

Esta es sólo una de las 4 fases del entrenamiento de la course navette. Puedes leer el articulo del plan de entrenamiento para la course navette durante 6 meses. 

Si te interesa mejorar tu resistencia te recomiendo el artículo cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr?

Carrera continua: entrenamiento course navette fase 2

Al mes 2 o fase de entrenamiento 2 del plan de entrenamiento para la course navette ya empezaremos a trotar, haremos un poco de carrera continua durante todo este segundo mes intensificando la intensidad y el tiempo a medida que pasen los días y de cómo nos sintamos, es decir, si nuestro cuerpo puede aguantar 20 minutos de carrera continua a un ritmo suave pues intensificamos el ritmo y corremos a una intensidad moderada. 

Para entrenar la course navette no hace falta hacer cursa continua durante 2 horas a ritmo suave. Lo más apropiada para el entrenamiento de la course navette sería hacer carrera continua durante no mucho tiempo (entre 20 y 40 minutos estaría bien) pero que la intensidad sea o moderada o más bien alta. Este es el objetivo, correr 30 minutos pero a un ritmo medio-alto. Esto lo iremos intensificando cómo he dicho. Si no estamos acostumbrados a hacer carrera continua ni nada de correr podemos empezar el mes haciendo 15 minutos de carrera continua a ritmo suave. La segunda semana 20 minutos a ritmo suave. La tercera 20 a ritmo moderado y así ir subiendo. Cómo he dicho depende de cada persona y de cómo os sintáis. Uno que juega a fútbol ya estará acostumbrada a correr y podría empezar por 30 minutos a ritmo moderado. Eso depende de cada uno, si tenéis alguna duda contactad conmigo.

En resumen, hacer carrera continua 4 o 5 días a la semana e ir intensificando el ritmo y el tiempo a medida que pasan las semanas. Para entrenar la course navette es mejor poco tiempo (30 minutos) a un ritmo medio-alto, que no mucho tiempo a ritmo suave.

Puedes ver artículos de este tipo en las secciones de resistencia, correr, course navette. También puedes ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Tijeras estáticas para el trabajo muscular de las piernas

Tijeras estáticas es un ejercicio para trabajar la musculatura de los glúteos y cuádriceps de las piernas. 

Para empezar a hacer las tijeras estáticas nos pondremos de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas y un pie delante del otro a una distancia un poco superior a la de un paso normal. Las manos se pueden tener apoyadas sobre el muslo que se lleva más adelante. De esta forma tendremos más estabilidad, mantendremos mejor el equilibrio apoyando las manos al muslo delantero. Si no necesitas de estabilidad ya que tienes suficiente equilibrio puedes poner las manos en las caderas, tal cómo muestra la imagen. Cuando se hacen tijeras, ya sean estáticas o con pesas, por ejemplo, la espalda debe estar bien recta para trabajar con una buena postura, sino a la larga fortaleceremos el cuádriceps y los glúteos pero si hacemos el ejercicio con posición incorrecta nuestra espalda se verá afectada. 

Cuando ya estamos en esta posición inspiramos y flexionamos el muslo hacia delante. Después efectuamos una extensión del muslo para llevarlo a la posición inicial. Espiramos al final del movimiento.

Para un mejor resultado hacemos las series primero con una pierna y después con la otra, así trabajamos y hacemos que el músculo note el trabajo muscular. Es decir, series largas primero con una pierna y después con la otra, mejor que ir alternando una vez esta pierna y ahora la otra.

La rodilla no debe

sobrepasar la punta

del pie adelantado

La posición de los pies influirán en el trabajo muscular de las piernas que haremos. Por ejemplo, si trabajamos con los pies más alejados nuestro trabajo muscular lo centraremos en el glúteo mayor de las piernas. Si los los pies están más juntos el trabajo muscular influirá más en los cuádriceps.

También cabe decir, ya que es importante, que el talón de la pierna adelantada (que es la pierna que realiza el trabajo muscular) este con total contacto en el suelo, es decir, que toque toda la planta del pie. También es mejor que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase la punta del pie (podéis ver la línea en la imagen).

Si te ha gustado el artículo y te gusta hacer entrenamiento físico y ejercicios para mejorar tu musculación te invito a que te pases por la sección de entrenamiento físico y ejercicios.

Elevación de talones de pie para trabajar musculación gemelos

Para trabajar la musculación de los gemelos podemos realizar el ejercicio de elevación de talones de pie. Este ejercicio de musculación para los gemelos consiste en elevar los talones estando de pie, es decir, "ponerse de puntillas". Así pues hacemos una elevación de talones de pie (ponernos de puntillas) lentamente, es decir, elevamos los talones lentamente al mismo tiemplo que inhalamos y al bajar los talones también lentamente mientras exhalamos.  

  Gemelo externo          Gemelo interno

Cuando realizamos este ejercicio de elevación de talones podemos trabajar la musculación de los gemelos internos o externos, dependiendo de la posición de nuestros pies. Para trabajar los gemelos internos la posición de la punta de  los pies debe ser hacia fuera y para trabajar los gemelos externos la punta de los pies hacia dentro, tal cómo podéis ver en la imagen.

Pues bien, aquí tenéis otro ejercicio para mejorar la musculación de las piernas, concretamente de los gemelos. Ya sabéis, a hacer elevación de talones de pie y tendréis unos gemelos de buen ver. Si os interesa este tema visitad las sección de ejercicios y entrenamiento físico.

Ejercicios musculación piernas: entrenamiento course navette fase 1

Plan de entrenamiento de la course navette mes 1. Cómo dije el otro día durante el primer mes vamos a hacer ejercicios de musculación para piernas.

Durante el primer mes haremos unos ejercicios de sentadillas unas 3 veces a la semana (por ejemplo: lunes, miércoles y viernes).

Cada día que nos toque hacer sentadillas haremos 4 series de 10 sentadillas, con 1 minuto de descanso entre serie y serie. Podéis empezar haciendo sentadillas sin pesas y a mesura que avanza el mes haciendo las sentadillas con pesas. Lo que quiero decir es que si hace mucho que no trabajáis los cuádriceps no os pongáis el primer día a hacer sentadillas o cualquier otro ejercicio con 40 kg cargados. Se tiene que empezar con poco o nada de peso y ir subiendo a medida que la musculatura se va haciendo fuerte. No empecéis fuertes si no habéis hecho nada de musculación últimamente porqué os podéis lesionar y es malo para el esfuerzo del cuerpo. Imagináis que el primer día un entrenador de atletismo os dice, venga vamos a hacer un maratón! ¿Verdad qué no tiene sentido? Pues esto tampoco. Por cierto, con las sentadillas trabajaremos los cuádriceps y los glúteos.

También haremos ejercicios para trabajar y fortalecer los gemelos. Los ejercicios propuestos son: curl de piernas sentado en máquina (también se trabajan los isquios) y elevación de talones de pie. Haremos 4 series de 10 repeticiones de los ejercicios. Y haremos tres veces a la semana estas series de ejercicios de gemelos. Podéis elegir el ejercicio que más os guste, con hacer uno ya está bien, y si lo queréis cambiar cada semana también podéis.

Otro tipo de ejercicios que haremos serán ejercicios para trabajar la musculatura de los glúteos. Haremos 4 series también de 10 repeticiones, variando el peso y la dificultad progresivamente (progresivamente he dicho!!). Podéis ir variando de ejercicio ya que os he puesto varios que además de trabajar los glúteos también trabajan los cuádriceps. Os he puesto el ejercicio de tijeras estáticas, abducción de la cadera en el suelo, abductores sentado/a en máquina y extensión de la cadera en máquina.

Todos estos ejercicios se deben hacer cómo mínimo 3 veces a la semana durante un mes. No hace falta tampoco hacer cada día las series. Y por favor, seguid el plan. No hagáis un día 2000 series y durante 5 días no hagáis nada... porqué podéis tener una sobrecarga de hacer muchas series (sobretodo si las hacéis con muchas pesas) y así no mejoraréis.

Y bien, no estaría de más para compensar algunas abdominales, flexiones y lumbares. Porqué sino sólo muscularéis la zona inferior del cuerpo, aunque para el objetivo que tenemos (entrenamiento course navette) ya sirve, pero yo os lo recomiendo. 

Aquí os dejo los ejercicios que tenéis que hacer durante las semanas del primer mes.

LUNES	MARTES	MIÉRCOLES	JUEVES	VIERNES	SÁBADO	DOMINGO
Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Sentadillas	Ej. gemelos Ej. glúteos	Descanso

Podéis ver el plan de entrenamiento de la course navette completo.

Curl de piernas sentado en máquina

El curl de piernas sentado en máquina se hace en una máquina que está en todos los gimnasios. Os sentáis en la máquina con los pies extendidos y los tobillos colocados encima de los cojines (o rodillos). Muslos fijos y las manos en los agarres. Ahora flexionáis las rodillas (inspirando) y volvéis a la posición inicial (expriáis). Este ejercicio con las puntas en flexión dorsal se trabaja más los isquios, pero cómo queremos trabajar más lo gemelos poned las puntas de los pies mirando hacia arriba, hacia vosotros, ya que así trabajaran más los gemelos al ejecutar el movimiento. Este ejercicio es uno de los ejercicios para trabajar los gemelos que se debe hacer en el plan de entrenamiento de la course navette en el entrenamiento de musculación de piernas.

No dudéis en visitar la sección de ejercicios y entrenamiento físico para ver más tipos de ejercicios.