SALTO VERTICAL TEST
Cómo ya vimos en el artículo de la prueba física de salto vertical en qué consiste estar prueba, vamos a hacer un pequeño resumen y luego ya extendernos en como entrenar el salto vertical para intentar preparar bien esta prueba (o test, cómo queráis llamarlo) y sacar el mejor resultado posible.
El salto vertical con pies juntos consiste en dar un salto desde parado hacia arriba con el objetivo de saltar lo más vertical posible i poder tocar con una mano lo más lejos posible del suelo.
Esta prueba física de salto trata de medir la fuerza explosiva (potencia) del tren inferior, aunque a parte de esto es importante también la sincronización de movimientos para ser lo más óptimo posible, es decir, la técnica de salto. Por lo tanto, deberemos entrenar fuerza explosiva (potencia de salto) + coordinación del movimiento (técnica de salto). Si no tenemos una buena base de fuerza explosiva y una buena base de coordinación y de técnica podemos trabajarlo primero por separado, pero luego tendremos que hacer un entrenamiento más funcional y parecido a la prueba combinando esa potencia con esa coordinación de los movimientos técnicos del salto vertical.
No vamos a extendernos en explicar exactamente en cómo se desarrolla la prueba, ya que aquí tenéis toda la información. Así que pasamos directamente a revisar punto por punto qué podemos hacer para mejorar en esta prueba.
TÉCNICA DE SALTO VERTICAL
La técnica es super importante en este tipo de prueba, ya que al ser desde parado y no sea en carrera la técnica coge más % de importancia que si fuera salto en carrera y podríamos depender más de nuestra velocidad y no tanto de la ejecución técnica correcta.
En resumen, en el salto vertical desde parado es muy importante la técnica de salto.
Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas para coger impulso y poder hacer un gran salto vertical. Esa flexión para coger impulso se llama el ciclo de estiramiento-acortamiento (CEA), lo que provoca la acumulación de energia elástica y nos permite tener un mayor rendimiento mecánico, es decir, un mayor impulso. O sea que norma número 1. Flexiona las piernas y baja hasta quedarte en unos 45º para luego volver a subir rápidamente y saltar. Esto no hace falta decir que lo tienes que hacer a gran velocidad, no sirve flexionar, quedarte dos segundos a 45º y subir. Tienes que bajar y cómo si rebotaras subir rápidamente.
También es importante señalar que en este movimiento de flexión de las piernas, los brazos también deben formar parte del movimiento de flexión y acompañar este movimiento. La técnica siempre la comparo con un baile, todo el cuerpo tiene que participar de ese movimiento para que sea lo más eficaz y eficiente posible. No vale hacer una buena flexión de piernas y que los brazos no acompañen el movimiento y se queden arriba. Con los brazos estáticos no saltaríamos ni la mitad. Os invito a probarlo para qué veáis la importancia de estos movimientos técnicos para conseguir un gran salto vertical.
EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA TÉCNICA DE SALTO VERTICAL
Una de las formas de mejorar la técnica del salto vertical es hacer multisaltos y prácticar el movimiento exacto que se debe hacer en la prueba.
MEJORAR LA POTENCIA DE SALTO VERTICAL
En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los cuadriceps, los gemelos y los abdominales. Por lo tanto es importante hacer un trabajo de fuerza de esa musculatura, para tener un mínimo y luego hacer ejercicios más funcionales y parecidos a la prueba de salto horizontal.
Entonces, en las primeras fases de entrenamiento conviene un fortalecimiento más general de los músculos implicados, sin entrar tanto en la especificidad del movimiento.
- Sentadillas
- Extensiones de tobillo (o flexión plantar) con rodillas extendidas (énfasis en el gemelo)
- Abdominales preferiblemente con la columna extendida, poniendo énfasis en la función estabilizadora de esta musculatura. Un ejercicio de esta índole sería el de levantar piernas colgado de una espaldera, tanto con rodillas estiradas como flexionadas).
EJERCICIOS COMBINADOS SALTO VERTICAL PARA MEJORAR
Una vez ya tenemos esta parte más general y básica del entrenamiento, ya podemos pasar a entrenar de forma más específica y funcional la prueba de salto vertical. Combinar la técnica de salto con la fuerza es una buena manera de entrenar el salto vertical.
Selvin (1995) en 6 semanas obtuvo incrementos de la altura de salto combinando una rutina de pesas (3 a 5 series de 10-4 repeticiones al 40-60%) con multisaltos (4-6 series x 10 saltos DJ 20 cm) en días alternos. En otro estudio de 6 semanas, Polhemus, (1983), mejoro la altura del salto de sus atletas combinando dentro del mismo día dos sesiones una de pesas (series de 5 repeticiones al 70%) con trabajo de saltos (levantar piernas con lastre y saltos DJ 20cm con lastre 10% del peso corporal).
Estos resultados confirman la eficacia del trabajo que combina cargas pesadas con multisaltos (lógica de contraste), para la mejora de la altura del salto, de acuerdo con los estudios realizados en esta línea por diversos autores (Stiff y Verkjoshanski, 2000; Cometti, 1999; Marina y Gusí, 1997; Sevin, 1995; Adams et al,1992; Duke y Benmliyahu, 1992; Baver et al, 1990; Blakey, 1987; Clutch et al 1983; Polhemus, 1983).
La combinación de cargas altas con multisaltos sirve para mejorar la altura de salto vertical (fuerza aplicada) en deportistas de nivel medio.
El entrenamiento de contraste con cargas del 70% de la fuerza máxima, combinado con series de 6 a 8 multisaltos, mejora las distintas manifestaciones de fuerza dinámica, sin importar si el contraste se realiza en la sesión o en la serie.
Un ejemplo para poder combinar la técnica con la fuerza de salto puede ser la de realizar el movimiento de salto vertical con más peso. Saltar con un balón medicinal, saltar con un chaleco de peso, saltar con pesas de 2 kg en cada mano, saltar con tobilleras con peso, etc.
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Con este tipo de entrenamiento, te exiges más y te permitirá mejorar tu resultado en el salto vertical, ya que estás entrenando de forma similar a la prueba física en cuestión, pero lo estás haciendo con más dificultad, lo que te resultará más costoso, pero te permitirá mejorar.
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