Entrenamiento velocidad en bomberos

Velocidad

Para qué le sirve al bombero:

Para salir zumbando antes de que se derrumbe el techo.

Para qué te sirve a ti en la vida real:

Para fichar a tiempo (y salir a la hora), para conseguir tu talla en las rebajas de verano.

EL MEJOR EJERCICIO: CORRER 100 METROS LISOS

Hazlo así:

Antes de que suene el pistoletazo de salida, calienta. Es muy útil el skipping, es decir, levantar las rodillas a mucha velocidad, avanzando distancias muy cortas. Si golpeas en el suelo con sólo la mitad delantera de la planta del pie, lograrás mayor impulso en este ejercicio.

También funciona andar de "talón a punta", con pasos muy cortos, apoyando primero el talón y descargando luego toda la superficie del pie sobre el suelo. Intenta finalizar dándote un pequeño impulso hacia arriba con el empeine.
"Otras opciones son subir escalones, correr hacia atrás o trabajar con gomas elásticas. Se atan a la cintura y tu vas corriendo hacia delante tirando de esa sujeción", comenta Norberto.

¿Qué consigues?

Maximizar el esfuerzo y sacar el mayor partido de tu cuerpo.

Lo que nunca debes hacer:

Precipitarte y salir desequilibrado.

Marca mínima:

13 segundos, con salida de pie y sin apoyo de tacos en 2003. En 2006, 14 segundos y 5 décimas.

La mejor marca:

11 segundos.

Entrenamiento de la coordinación para bomberos

Coordinación

Para qué le sirve al bombero el entrenamiento de la coordinación:

Para no apagar el fuego con la escalera y protagonizar escenas hacha en ristre.

Para qué sirve a ti en la vida real:

Para cubrir al lateral cuando se suma al ataque, para hablar por teléfono mientras cambias de canal.

EL MEJOR EJERCICIO: BANCO SUECO

Hazlo así:

¿Conoces el banco sueco? Aunque parezca increíble no tiene nada que ver con "IKEA". Mide 20 cm de ancho, 30 de alto por 3 m de largo. Sitúate al costado del banco, de pie, con los pies juntos, mirando siempre en la misma dirección y salta alternativamente de un lado al otro del banco.
Se trata de una prueba cardiovascularmente exigente, ya que requiere velocidad y resistencia. "Se necesita mucha preparación física. Inicia el entrenamiento agarrado a una pared o a una columna y trabaja con series cortas. Por ejemplo, comienza con 20 saltos, descansa 45 segundos y reanuda el ejercicio. Una vez esto, aumenta el número de repeticiones", apunta Juan Rallo, asesor de fitness de MH.

¿Qué consigues?

Coordinar los movimientos con el cuerpo fatigado. Se trata de que en décimas de segundo y de forma instintiva tu cerebro sea capaz de ordenar un movimiento y todo tu cuerpo, como un resorte, responda de forma automática.

Lo que nunca debes hacer:

"Pararte, tirar el banco, dar saltos en el mismo sitio o caer con las piernas abiertas", son motivos de eliminación, agrega Norberto.

Marca mínima:

50 saltos en menos de 30 segundos.

Mejor marca:

77 saltos.

Capacidad cardiovascular para los bomberos. Entrenamiento.

Capacidad cardiovascular

Para qué le sirve al bombero

Para proteger al corazón y blindar sus pulmones contra el humo.

Para qué te puede servir a ti en la vida real

Para bucear a pulmón libre, para ganar el concurso "el beso más largo".

El mejor ejercicio: correr 1.000 metros en pista.

Hazlo así:

Comienza haciendo series de 200, 400, 600 y 800 metros. Si no tienes experiencia, empieza con 20 minutos y aumenta gradualmente el ritmo hasta 25 o 30 minutos. Al principio, haz 2 series de 400 metros y otras 2 de 500 y descansa de 3 a 5 minutos (durante este rato camina para soltar la musculatura y recuperar la respiración). Luego, completa series más largas, aumentando la distancia y reduciendo los tiempos de recuperación hasta llegar a descansar 1 minuto entre una serie y la posterior.

¿Qué consigues?

Mejorar el funcionamiento de pulmones y corazón, es decir, bombeas más sangre y aumentas el aporte de oxígeno.

Lo que nunca debes hacer:

Ser arrastrado por un compañero a un ritmo que no sea el tuyo. "Es muy importante mantener la cabeza fría y valorar tus posibilidades reales", apunta García.

Marca mínima exigida:

3 minutos y 15 segundos.

Mejor marca:

2 minutos y 30 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Entrenamiento de la potencia en los bomberos

Para qué le sirve al bombero:

Para que sus dorsales, deltoides y piernas funcionen a pleno rendimiento.

Para qué puede servirte a ti en la vida real:

Para escaparte de un tiburón blanco, para coger a la carrera el autobús.

EL MEJOR EJERCICIO: NADAR 100 METROS LIBRES

Hazlo así:   

"Al principio, entrena la resistencia. Nada 300, 400 y 500 metros. Si dedicas a tu entrenamiento dos horas por semana, te llevará alrededor de un mes. Luego, para conseguir velocidad, nada durante 4 semanas 50 metros. Cuando completes esa distancia, descansa 6 segundos y recorre otros 50 metros. Recupérate durante un minuto o minuto y medio y vuelve a empezar", recomienda García.

¿Qué consigues?

Aguantar esfuerzos intensos y prolongados sin perder la coordinación.

Lo que nunca debes hacer

Recorrer los primeros 50 metros a un ritmo asfixiante que luego no puedas mantener. Se trata de nadar 100 metros de una manera rítmica y acompasada.

Marca mínima exigida

1 minuto y 45 segundos.

La mejor marca

Se ha conseguido realizar esta prueba en 1 minuto y 5 segundos.

Si tienes pensado hacer oposiciones para entrar en los bomberos te recomiendo este libro, dónde vienen todas las pruebas físicas de bombero, cómo prepararlas y superarlas, etc.

Entrenamiento habilidad bombero

Habilidad motora

Para qué le sirve al bombero

Para saltar de un balcón a otro, para mantener el equilibrio en superficies inestables.

Para qué te sirve a ti en la vida real

Para sortear una defensa al hombre, para fugarte de la cárcel con una sábana.

EL MEJOR EJERCICIO: TREPAR POR UNA CUERDA

Se trata de sentarse y de ascender por una cuerda lisa de 6,5 metros de longitud, sin apoyo de piernas, partiendo desde la posición de sentado.
La fuerza la obtienes propulsándote con manos y pies. "Es aconsejable subir con las piernas en escuadra. Es muy útil balancearlas acompasadamente con los brazos", indica García. "Cuando des una brazada hacia arriba, por ejemplo con el brazo izquierdo, eleva también la pierna del mismo lado hasta equilibrar el centro de gravedad", sugiere.

"Con la siguiente brazada, en este caso con el brazo derecho, traslada el peso a la otra parte del cuerpo", agrega. Se trata de un truco para suavizar el ejercicio, de modo que puedas elevarte con la menor fuerza posible, con la ayuda de las piernas. Al subirlas lo que haces es llevar el peso. Es decir, no tiras del cuerpo porque ya lo tienes arriba.

¿Qué consigues?

Ejercitar un buen número de músculos, desde el cuello hasta las piernas (deltoides, bíceps, abdominales y tríceps, además de los grupos musculares de las manos).

Marca mínima para ser admitido

5 metros en 10 segundos. Dado que para conseguir esta plusmarca deberías entrenarte por espacio de 12 meses, confórmate al principio con invertir el doble de tiempo.

La mejor marca

4,5 segundos.

Fuente: http://www.menshealth.es/

PRUEBA FISICA SPRINT 40 METROS

El test de sprint mide tu velocidad y rapidez de movimiento en una determinada distancia predefinida, normalmente 20 metros o 40 metros.

Cómo hacer un test de sprint 40 metros

Para hacer un test de sprints necesitarás una persona que te cronometre y un espacio delimitado (20 o 40 metros según el tipo de sprint que vayas a hacer). Cuando la persona que cronometra te lo indique, recorre la distancia marcada lo más rápido posible. Cuando termines el sprint, anota los resultados en la calculadora para averiguar tu forma física.

Fuente: http://es.calcuworld.com/deporte-y-ejercicio/tests-de-sprints/

TESTS ABDOMINALES - CORE

Es fácil ver en el gimnasio gente que lo da todo realizando un press banca pesado, un curl de bíceps con mancuernas de 26 kilos, sentadillas con 100 kilos… Pero, ¿realmente son tan importantes esos ejercicios a la hora de hablar de que alguien “está fuerte”? En parte sí, y en parte no. Recordemos la frase “somos tan fuertes como nuestro eslabón más débil”. Nunca una frase puedo ser tan cierta, ya que de nada nos sirve realizar el mejor curl de bíceps de todo el gimnasio si luego tenemos un core ineficaz.

Por core, nos estamos refiriendo a toda la musculatura que involucra la zona abdominal, espalda e incluso al glúteo. Este es el centro de todo nuestro cuerpo y la parte más importante (y a la que por desgracia a veces no prestamos la debida atención).

¿Por qué es importante un core fuerte?

Dadas las funciones y los movimientos en los que interviene, tanto de forma activa como de forma pasiva el core, debemos prestarle atención y entrenarlo para que sea la sección más fuerte de nuestra musculatura.

Ya sea para evitar un movimiento (como por ejemplo sería la anti-rotación del tronco) como si se trata de dar estabilidad al resto del cuerpo (compactarnos a la hora de realizar una sentadilla pesada), el core es un punto central que debe gozar de fuerza y tono muscular para evitar lesiones y ayudar al resto de la musculatura a realizar sus acciones de forma eficiente. Es por ello que suele decirse que un core fuerte ayuda a prevenir lesiones.

Para evaluar la fuerza de tu core, puedes hacer uso de los siguientes tests.

3 tests para evaluar la fuerza de tu core

1. Plancha frontal

Como ya sabéis, uno de mis ejercicios preferidos a la hora de trabajar el core es la plancha frontal. En ella, evaluamos la fortaleza de nuestro core para mantener una posición de forma isométrica sin perder la alineación del eje “cabeza-cuello-glúteo”.

2. Press pallof

Este es un gran ejercicio para comprobar la fuerza de nuestro core en movimientos de anti-rotación del tronco. Existen numerosas variantes que podemos utilizar para realizar el test: de pie, de rodillas, en polea, con banda elástica…

Personalmente, me gusta más este ejercicio (por la implicación de una mayor cantidad de músculos) que las planchas laterales.

3. Plancha invertida

Sin duda, de los tres ejercicios aquí propuestos, este es el más difícil, ya que aunque sirve para trabajar todo el core. Incide de manera principal en la musculatura de nuestra parte posterior (que suele ser generalmente más débil que la musculatura frontal).

Conclusión

Por desgracia, aunque a día de hoy existen numerosos estudios e infografías que demuestran la ineficacia y el riesgo de lesión de realizar crunches y elevaciones de piernas a la hora de “trabajar los abdominales“, aún se ve a muchísima gente realizando estos ejercicios. No obstante, me gustaría ir un poco más allá del mundo del gimnasio y centrarme en dos ambientes en los que he podido observar que tanto los crunches como las elevaciones de piernas gozan todavía de gran presencia en las diferentes tablas de ejercicios: el ámbito educativo y el mundo militar.

Tanto en colegios e institutos como en la formación física militar, puede apreciarse que los crunches y las elevaciones de piernas se utilizan como ejercicios básicos para trabajar los abdominales y “mejorar el tono de dicha musculatura”. Por suerte, poco a poco parece que empieza a calar la idea de que estos son ejercicios ineficaces y que pueden contribuir a provocar lesiones en la espalda y que existen mejores alternativas.

Fuente: https://www.entrenamiento.com/musculacion/abdominales/tests-para-evaluar-fortaleza-core/