Cómo mejorar la capacidad de salto?

La última prueba de la que os hablé fue la de salto horizontal. Pues bien, hoy os mostraré algunos ejercicios que os servirán para mejorar vuestra capacidad de salto, es decir, para saltar más.

El salto, como explique en la otra entrada, sirve para medir la fuerza del tronco inferior. Por eso para mejorar el salto lo que tendremos que hacer es:

- Mejorar la técnica de salto. Esto se hace saltando muchas veces. Por ejemplo, si deseo mejorar la técnica del salto horizontal pues tendré que mejorar la coordinación de los movimientos para saltar más, balancear bien los brazos antes de saltar para darme más impulso, etc. 

- Mejorar la fuerza explosiva de los miembros que intervienen en el salto, es decir, fortalecer los músculos que más intervienen en el salto. Estos músculos son: Cuadriceps, gemelos y abdominales. Hay muchos otros, pero estos son los más importantes para hacer un buen salto. Si queremos mejorar el salto tendremos que fortalecer estos músculos. Haciendo abdominales, sentadillas, multisaltos, prensas, saltar a la cuerda, etc. También podéis practicar algún deporte como el basket.

Esto es lo que se tiene que hacer para mejorar el salto. Hasta la próxima noticia! Haced deporte pero con descanso ;)

Salto horizontal a pies juntos

Hoy nos centraremos en una prueba física de fuerza explosiva: salto horizontal con los pies juntos.

Esta prueba trata de medir la fuerza explosiva del tren inferior. 

Una vez echos los estiramientos y el calentamiento previo para hacer la prueba física, nos colocamos detrás de la línea de salto y en dirección a la que debemos saltar. Los pies podrán estar ligeramente separados. Una vez te hagan el señal para saltar, flexionas el tronco y las piernas. También es aconsejable balancear los brazos para posteriormente realizar un movimiento explosivo de salto hacia delante. La caída debe ser equilibrada, no se permite ningún apoyo posterior con los brazos.

La longitud saltada se medirá en centímetros, des de la línea de salto hasta la parte inferior del último pie, es decir, hasta el pie más retrasado a la caída.

                                                         

En esta prueba los músculos que más influyen en el salto son los quadriceps, los gemelos y los abdominales. También influye el sexo y el peso y altura del individuo que realiza el salto, así como la técnica de salto, es decir, sin mejorar la explosividad se puede saltar más mejorando la técnica de salto, la manera de saltar, balancear bien los brazos, etc. También es interesante que sepáis si el resultado que hacéis es bueno o malo en función de la edad, sexo, etc. Para eso está la tabla de valoración de los resultados del salto a pies juntos.

Si tienes que hacer esta prueba concreta en el futuro puedes leer nuestro articulo sobre cómo puedes entrenar el salto horizontal con pies juntos.

DP: Perdonad por no actualizar durante semanas pero he estado muy ocupado con los estudios y unas pruebas físicas de INEF que tengo que pasar. Hasta la próxima!

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La importancia del descanso

El sábado fui a jugar un partido de fútbol con los amigos. Siempre he jugado a fútbol, pero este año no hay equipo en mi pueblo y no juego. Hago otros deportes y voy a correr dos o tres veces por semana. Pero no tiene ni punto de comparación ir a correr tres días a la semana durante 40 minutos con jugar un partido de fútbol. Un partido (siempre que lo juegues con ganas y esforzándote) te desgasta mucho más, es decir, te cansas mucho más jugando un partido 20 minutos que no ir a correr 40 minutos a un ritmo continuo. Pues bien, ayer, fui a correr como hago normalmente, pero no pude, cuando llevaba 15 minutos ya estaba cansado, tenía las piernas muy cargadas del esfuerzo del partido que jugué. Lo que os quiero decir con todo esto es que hacer ejercicio es bueno para la salud, para divertirte, para disfrutar, para ser feliz; pero se tiene que descansar, el descanso es muy importante para la persona. Así que si no queréis sobre cargaros muscularmente haced ejercicio y estirad para que el día siguiente no estéis sobre cargados y no tengáis agujetas. Y no salgáis a hacer ejercicio si ya estáis cansados. En resumen, hacer deporte es bueno para la salud y esas cosa pero siempre que sea con moderación. Como decía mi profesor de educación física "el entrenamiento cansa, el descaso entrena", es decir, para fortalecer los músculos y mejorar físicamente también se tiene que descansar.

Prueba de velocidad 10 x 5 metros

QUÉ ES EL TEST DE 10 X 5?

Hoy toca una prueba de velocidad, concretamente la de 10 x 5 metros. El objetivo de esta prueba de velocidad consiste en medir la velocidad de desplazamiento y la agilidad de la persona que realiza la prueba.

Para realizar la prueba se necesita un cronómetro y dos líneas paralelas separadas 5 metros.

Seguidamente os explico como se realiza la prueba de velocidad.
Esta prueba consiste en recorrer 5 metros 10 veces, es decir, 5 veces el recorrido de ida y vuelta. Se correrá hasta la línea de 5 metros, se pisará y se volverá hasta la línea de salida (esto 5 veces). Una vez se llegué a la última recta se cruzará la linea, no solo pisarla.

Espero que os haya quedado claro la realización de la prueba. 

BAREMO TEST 10X5

Una vez sabemos en qué consiste la prueba, podemos ver la tabla de resultados para orientar más o menos qué nivel tendríamos que sacar en función de la edad. Esta tabla está pensada para alumnos de Educación Física (de 12 a 17 años).

Otras pruebas parecidas también son el test yo-yo y la course navette, aunque estas pruebas son similares en cómo se realizan, son más de resistencia.

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Lanzamiento de balón medicinal

En las dos últimas actualizaciones del blog he hablado sobre las abdominales. Hoy hablaré sobre el lanzamiento de balón medicinal, una prueba física muy utilizada por muchos educadores y preparadores físicos. 

Esta prueba física, lanzamiento de balón medicinal tiene como objetivo medir o valorar la fuerza explosiva de los músuculos del miembro superior, tronco y miembro inferior.

La prueba sencillamente consiste en lanzar el balón medicinal lo más lejos que se pueda, desde una posición estática. Es decir, pies juntos y lanzamiento sin carrera.

La posición inicial para empezar la prueba de lanzamiento es: colocarse de pie detrás de la línia de lanzamiento, pies horizontalmente iguales (es decir, los dos igual; no uno más abanzado que el otro) y pueden estar separados. Lo recomendable sería los pies a la anchura de los hombros para realizar un lanzamiento más cómodo y eficaz. 

El balón estará cogido con ambas manos y detrás de la cabeza a la hora de lanzar, como si fueramos a sacar un balón de banda (en el fútbol). 

Una vez nos autorizen para el lanzamiento, lanzamos el balón con la mayor fuerza explosiva posible. Yo os recomiendo extender el tronco, y flexionar brazos y piernas para un mayor impulso y lanzamiento. También podés levantar los talones, pero sin despegarlos totalmente del suelo.

Una vez hecho el lanzamiento, se medirá con centímetros, desde la línia de lanzamiento hasta el lugar de caída del balón medicinal. Normalmente el ejecutor del lanzamiento tiene dos lanzamientos, anotando el resultado del mejor lanzamiento de balón. 

El peso del balón, normalmente es diferente para cada sexo. Normalmente las mujeres son 2 kg y los hombres 3. Pero eso varía en función de cada entrenador, ya que hay entrenadores que hacen tirar con los mismos kg hombres y mujeres. A veces también se tira con pelotas de 5 y 3 kg, hombres y mujeres respectivamente.

 

En algunos centros de acceso a INEF esta prueba se hace. Como ya sabéis (supongo) para entrar a INEF tienes que pasar unas pruebas físicas. Pues bien, en algunos centros esta prueba se pasa. En Madrid, actualmente, para entrar a INEF tienes que hacer esta prueba (y otras, claro). En Barcelona y Lleida actualmente no.

Bueno, esto es la prueba física de lanzamiento de balón medicinal. Espero que os haya gustado la explicación y si tenéis cualquier duda, ya lo sabéis! Hasta la próxima actualitzación!

Manos en la nuca en los ejercicios abdominales?

En los articulos que iré colgado proximamente os enseñaré consejos para hacer abdominales, la postura que hay que tener, ejercicios abdominales que se pueden hacer y muchas más cosas! En este artículo hablaré sobre donde poner las manos al hacer los abdominales, ya que mucha gente los coloca detrás de la nuca.

Es muy importante tener una postura correcta a la hora de hacer los ejercicios abdominales ya que así tendremos menos riesgo de lesionarnos y hacernos daño y también mejoraremos la eficacia del ejercicio.

En muchas oscasiones las personas que hacen los abdominales con las manos detrás de la nuca hacen mucha fuerza con las manos en el cuello lo que puede provocar una lesion cerbical. La fuerza se tiene que hacer con los abdominales al levantarse, que por eso se hacen, y no con las manos.

No todas las personas hacen eso. Si siempre haces los abdominales con las manos en la nuca y no haces fuerza con las manos está bien, el problema viene cuando se hace fuerza al levantarse con las manos y no con los musculos abdominales. Para evitar esto puedes dirigir la mirada al techo, para mantener la cabeza en posición anatómica y asi evitar iniciar el movimiento con un impulso de la cabeza.  La cabeza debe de estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º; mirando hacia arriba y adelante, quedando la barbilla separada del cuerpo.

Así que lo aprendes a hacer bien o mejor te pones las manos en el estomago. Tendrás que hacer más fuerza, sí, al principio lo notarás, pero así mantendras tus cerbicales en buen estado y ganaras más musculatura abdominal.

Prueba fisica abdominales

OBJETIVO:

- Resistencia muscular abdominal.

DESCRIPCIÓN:

El participante se coloca en posición de decúbito supino, con las piernas flexionadas 90º, los pies ligeramente separados y apoyados de plano en el suelo, los dedos de las manos entrelazados detrás del cuello y los codos atrás de manera que los antebrazos toquen el suelo. A la señal de “preparado ... ¡ya!” del examinador, el participante realiza el mayor número de veces el ciclo de flexión y extensión de la cadera, tocando con los codos las rodillas en la flexión y volviendo a la posición inicial en la extensión.

DETALLES DE EJECUCIÓN:

Un ayudante sujeta fuertemente por debajo de los tobillos y por encima de
los pies para fijarlos al suelo.
El examinador indicará el final de la prueba con la voz de “¡tiempo!”.

VALORACIÓN:

La duración de la prueba será de 1 minuto y se realizará una sola vez.
El resultado será el número de ciclos completos efectuados correctamente.

Próximamente colgaré los resultados que se deben hacer para aprobar la prueba y maneras de entrenar la prueba.