Tipo de Entrenamiento Fartlek

El Fartlek  proviene del entrenador sueco Gösta Holmér, el vocablo procede del sueco y quiere decir trabajo de velocidades.

El Fartlek es un concepto de entrenamiento de resistencia que conlleva distintos cambios de ritmo en un breve periodo de triempo. Puede utilitzarse para entrenar y mejorar la resistencia en cualquier deporte. Esta modalidad combina diferentes distancias a distintas velocidades y, preferiblemente, en terreno natural, con distintos desniveles y obstáculos, permitiendo al atleta libertad para adaptarse a los cambios de terreno constante.

Objetivo

El objetivo principal de este entrenamiento es mejorar la resistencia aeróbica y la transición aeróbica-anaeróbica, generando  deficit de oxígeno en las fases intenses y recuperándolo en las fases de intensidad moderada o de vuelta a la calma.

Tipos

Podemos clasificar el Fartlek en distintos tipos:

• Recorrido: entrenamiento utilizado en atletismo en pista, ciclismo pista y natación.
• Tiempo: El tipo de ejercicio realizado con diferentes cambios de ritmo.
• Terreno: los trayectos o los tiempos adecuados al terreno.

Beneficios

Al mejorar la resistencia aeróbica, se favorece la ampliación del volumen cardíaco; el corazón se prepara para poder realizar un trabajo de mayor duración. También ayuda al perfeccionamiento del aparato circulatorio, pues se abren más capilares, beneficiando el aporte de oxígeno a nuestros músculos.

Ayuda a mejorar los tiempos en la carrera a pie y también en otros deportes, aportando más resistencia y potencia a los grupos musculares.

Fuente: http://blogentrenamientoynutricion.com/category/entrenamiento/

Test de una repetición máxima (1RM)

La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.

Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.

En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:

1) Entrada en calor

General: Movilidad articular y flexibilidad

Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado

Pausa: 1 minuto

2) Preparación articular

3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado

Pausa: 3 minutos

3) Preparación neuromuscular

Aumento del peso cercano al máximo

2 repeticiones al 85-90 %

Pausa: 3-5 minutos

4) Máxima activación neuromuscular

1 RM con peso cercano al máximo (95 %)

Valorar el nivel de dificultad

Pausa: 1-3 minutos

5) Búsqueda del peso máximo

Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.

Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.

Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:

Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia

Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia

Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia

Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia

Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia

El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.

Fuente: https://entrenamientodeportivo.wordpress.com