Flexibilidad sit and reach

OBJETIVO DE LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD SIT AND REACH

El objetivo de esta prueba de flexibilidad es medir la flexibilidad de la parte baja de la espalda, los extensores de la cadera y los músculos flexores de la rodilla.

POSICIÓN INICIAL

Para ponernos en la posición inicial para realizar la prueba debemos sentarnos sobre el suelo con las piernas juntas y extendidas hacia delante. Los pies estarán pegados a la caja de medición (una caja que se utiliza para realizar la prueba) y los brazos y manos extendidos hacia delante. 

DESARROLLO PRUEBA SIT AND REACH

Una vez estemos en la posición inicial de la prueba de flexibilidad sit and reach, a la señal de la persona que nos evalúa deberemos flexionar el tronco hacia delante, empujando con ambas manos el cursor de l barra milimetrada hasta conseguir avanzar la mayor distancia posible. Una vez no podamos flexionar más nuestra espalda debemos mantener esta posición unos segundos para que el testador pueda ver nuestra marca. 

NO ESTÁ PERMITIDO

No está permitido hacer rebotes y flexionar las piernas. Durante toda la flexión de la espalda las piernas deben permanecer extendidas perfectamente.

MATERIAL NECESARIO

Ahora vamos a explicar el material que se necesita para la prueba ya que se necesita un material especial para la realización de la prueba de flexibilidad sit and reach.

Necesitamos un banco sueco o cajón de las siguientes medidas: 35 cm de longitud, 45 cm de anchura y 32 centímetros de altura. La placa superior del cajón debe tener 55 cm de longitud y 45 de anchura. Esta placa sobresaldrá por delante en el lado que se apoyan los pies ya que el valor cero de la placa coincidirá en el lugar que se apoyan los pies. La placa tendrá unas medidas en cm para que podamos ver cuál es nuestra marca. El 0 coincidirá en dónde queda apoyado el talón debajo de la placa. A partir de aquí habra cm positivos que se irán alejando de nosotros y cm negativos que estarán más cerca de nosotros. Si no llegamos al 0 significa que no podemos tocarnos la punta de los pies con las manos. 

DÓNDE USAN LA PRUEBA DE FLEXIBILIDAD

Esta prueba de flexibilidad sit and reach es muy utilizada para medir la flexibilidad de los alumnos en el instituto, pero también se utiliza para entrar en algunos INEF de España. También hay otra prueba física de flexibilidad muy popular, cómo es la flexión profunda del cuerpo.

TE AYUDAMOS A ENTRENAR

Y si necesitas más ayuda, nosotros ofrecemos planes online personalizados y económicos a los requerimientos de cada persona en función de edad, prueba física a superar, nivel de forma física, etc. No dudes en contactar con nosotros: 

entrenamientopruebasfisicas@hotmail.com

OTRAS PRUEBAS DE FLEXIBILIDAD

Y si quieres entrenar por tu propia cuenta, aquí te dejo unos cuantos artículos para entrenar tu flexibilidad

Recopilación vídeos lanzamiento balón medicinal

Hoy nada de escribir. Hoy he pensado que, aunque os explique cada prueba física lo más bien y detallada que pueda, nada es mejor que verlo con tus propios ojos cómo se realiza la prueba. Así que he pensado en hacer una recopliación o buscar una serie de videos de cada prueba física importante para que tengáis una idea de cómo se hacer o se realiza correctamente. Y hoy os traigo una serie de videos del lanzamiento de balón medicinal. A ver que os parecen. Espero que los disfrutéis! Aquí van!

Espero que habréis disfrutado de los vídeos de lanzamiento de balón medicinal. Hasta la próxima!

Circuito de agilidad

Hoy sabremos cómo va una de las pruebas físicas de agilidad más famosas o la más famosa. Es el circuito de agilidad, que se utiliza mucho en la actualidad para entrar en la policía, bomberos... Empezamos explicando la prueba física de agilidad.

Objetivo: Medir la agilidad de movimientos del ejecutante.

Material: Dos conos. Dos vallas de atletismo tipo standard, a una altura de 0'72 m. y una de ellas prolongada verticalmente por dos palos adosados a sus extremos laterales, que tienen las mismas características de los anteriormente citados.

Recorrido: Area sobre madera, cemento, asfalto... según el gráfico.

Posición inicial: Detrás de la línea de partida, preparado para correr en posición de salida de pie. El lugar de salida es opcional a derecha e izquierda de la valla.

Ejecución: El juez ordenará: "Listo"... "Ya", y a esta señal, correr a la mayor velocidad posible para completar el recorrido en la forma que se indica en el gráfico del circuito de agilidad.

Las reglas para hacer el circuito de agilidad son:

1ª Se efectuará el recorrido en la forma indicada en el gráfico.

2ª Se valorará el tiempo invertido, en segundos y décimas de segundo, contado desde la voz de "Ya", dada por el juez de la prueba, hasta que el candidato toca el suelo con uno o con los dos pies, tras la última valla.

3ª Se realizarán dos intentos, con descanso intermedio, y se anotará el mejor tiempo obtenido.

Intento Nulo: Será nulo todo intento que: 1) modifique el recorrido que señala el gráfico; 2) derribe alguno de los conos.

Podéis ver un chico haciendo este circuito en http://www.youtube.com/watch?v=S_03EpQ1heA, para que os hagáis una idea más exacta.

Esta prueba física de agilidad se hace bastante. Se hacen para entrar en INEF, en el cuerpo nacional de policía, en los bomberos, en los mossos de esquadra, y muchos más. Así que es una prueba física que se suele hacer para poder entrar en algún sitio de los nombrados anteriormente.

Normalmente el circuito de agilidad del gráfico es para entrar en INEF (que yo sepa en el INEFC Barcelona y Lleida hacen esta prueba). El circuito de agilidad para bomberos y policía es un poco diferente, en el circuito de bomberos no se hace la voltereta (como en INEF) y después de terminarlo tienen que transportar una carga de unos cuantos quilos hasta un obstáculo concreto (valla, palo...) voltear el obstáculo y volver. En el de bomberos y policía tampoco se tiene que saltar un plinton (al de INEF si).

Otro día ya pondré el circuito específico de bomberos y policía. Si os interesan las pruebas físicas de agilidad podés encontrar más en agilidad. 

Resistencia física

La resistencia es la cualidad física que nos permite resistir física y psiquicamente una carga durante un tiempo determinado (Solé, J. 2008). Otra definición interesante sobre la resistencia puede ser: la resistencia es la capacidad de poder resistir un las exigencias físicas, tácticas y técnicas establecidas por un determinado sistema de juego o deporte (Massafret et al. 1999).

La resistencia ofrece una clasificación que la divide en tres tipos:

- Resistencia aeróbica

- Resistenca anaeróbica lactica

- Resistencia anaerobica alactica

Esta capacidad física está directamente relacionada con el consumo de ATP, ya que la energía que necesita la fibra muscular para realizar las contracciones quepermitirán el movimiento, la obtenemos de la hidrólisis de los enlaces fosfóricos de la ATP (ATP → ADP + P + energía).

La intensidad y el volumen del ejercicio físico determinará la vía de obtención de ATP (por la posterior hidrólisis) que el organismo utilizará y consecuentemente el tipo de resistencia que se estará trabajando.

Hay diferentes formas de entrenar la resistencia y tendríamos que tener en cuenta si es aeróbica, anaeróbica, etc. es decir, tener en cuenta la intensidad, la duración del entrenamiento, etc. Unos de los sistemas más utilizados para entrenar la resistencia son la cursa continua y el fartlek, a parte de diferentes tipos de ejercicios con series. 

Actualmente hay muchas pruebas físicas de resistencia cómo la course navette, el test de Cooper... La resistencia también es importante para el deporte sino un deportista que es bueno tècnicamente y tácticamente no seria nada si solo puede aguantar dos minutos jugando a su deporte. Por tanto es importante entrenar la resistencia. Por cierto, si alguien tiene que hacer la course navette en el instituto o bien para entrar en el cuerpo nacional de policia, bomberos, INEF... tenemos un plan de entrenamiento para la course navette. 

Deportes que necesitan resistencia total son las maratones, los triatlones, las carreras de marcha, y muchas otras. Cada vez más gente le gustan los deportes de resistencia, cómo se puede ver que cada vez hay más gente haciendo maratones y viendo las carreras de resistencia en las Olimpiadas, Mundiales, etc.

Si te gustado el artículo de resistencia puedes leer otros en la sección de resistencia del blog.

Recuperación incompleta entre series

En este artículo os explicaré de forma sencilla y corta lo que significa hacer una recuperación incompleta, ya sea entre serie y serie o entre repetición y repetición del ejercicio. 

Una recuperación incompleta significa que no hay una recuperación completa, simplemente. Eso que quiere decir? Eso quiere decir que tendremos que empezar otra vez la serie antes de recuperarnos del todo. Normalmente se hace mirando el ritmo cardíaco. Ahora os lo explico. 

Antes de empezar el ejercicio nos miramos el ritmo cardíaco que tenemos, es decir, las pulsaciones por minuto. Así pues, nos tomamos el pulso antes de empezar el ejercicio. Y teniendo de referencia el ritmo cardíaco inicial cuando terminamos una serie tendremos que empezar la otra antes de que volvamos a estar en el ritmo cardíaco inicial. Os pondré un ejemplo para que lo acabéis de entender:

Juan se toma el pulso durante un minuto (se puede hacer durante 10 segundos y multiplicarlo por 6; o 15 segundos y multiplicarlo por 3) antes de iniciar el ejercicio. Imaginémonos que tiene un ritmo cardíaco de 70 pulsaciones por minuto. Hace una serie completa (4-5 repeticiones, por ejemplo) de un ejercicio concreto. Inmediatamente después de terminar la serie se toma el pulso y resulta que tiene unas 160 pulsaciones por minuto. Ahora tiene que descansar un poco y empezar la próxima serie antes de que llegue a las 70 pulsaciones por minuto. Por ejemplo, cuando esté en 90-100 pulsaciones por minuto empieza la serie. Da igual el tiempo que tarde en bajar a estas pulsaciones (2, 3, 4 minutos...) lo importante es que comience la siguiente serie antes de recuperarse completamente.

Esto es lo que tenéis que hacer cuando os digo que un ejercicio se hace con recuperación incompleta entre serie y serie, o entre repetición y repetición.

Entrenamiento series y fartlek: fase 4 entrenamiento course navette

Entramos en la última fase de entrenamiento de course navette. Durante los últimos dos meses, que ya se supone que tenemos una base física importante después de el trabajo realizado (musculación, meses con carrera continua y fartlek...), haremos una combinación de fartlek (canvios de ritmo en función del terreno y sin pausas, es decir, sin descanso, aunque si podemos ir al trote en algunas zonas) con series de media-alta intensidad con recuperación incompleta. Seran series entre 5 y 15 minutos aproximadamente. 5 si son a alta intensidad y 15 si son a media. Cabe decir que la intensidad os la marcáis vosotros, porqué yo desde aquí no puedo saber vuestro nivel, es decir, para una persona ir a 12 km/h será mucho y en dos minutos estará cansado y para otro será cómo ir al trote.

Haremos fartlek, que ya sabéis lo que es (si no lo sabéis pulsad en el enlace de fartlek).

Series de alta intensidad. Haremos tres tipos de ejercicios. 

- Serie A: La serie A constará de un circuito físico. Primero saltaremos a pies juntos unas vallas (4-5 vallas) de unos 30-40 centímetros que estarán separadas un metro. Al salir de las vallas haremos un sprint de unos 8 metros. Después del sprint volvemos al trote por el lado del circuito y volvemos a empezar. Así 5 veces. Una vez hechas las 5 veces, haremos una recuperación de 2 minutos y volvemos a empezar las 5 repeticiones. Haremos 4-5 series. 

- Serie B: En la serie B tendremos que subir escaleras. Subir unas 20 escaleras. Lo mejor seria que encontrarais unas escaleras y al lado una rampa, así subiríamos las escaleras y bajaríamos por la rampa pero sin dejarnos llevar, sin frenando para trabajar el musculo. Tendremos que subir 5 veces al 100%. Después de las 5 veces seguidas un descanso de 2 minutos. Después volveremos a empezar hasta hacer 4-5 series. 

- Serie C: Esta serie consistirá en hacer la course navette, pero no desde el principio. Tendréis que poner la course navette en el período máximo que habéis hecho menos 2. Es decir, si hacéis 10 pues tendrés que poner el período 8 y ir corriendo hasta llegar al 11 (uno más de lo que habíais hecho). O sea tenéis que correr 3 períodos. Una vez hechos los 3 períodos descansáis 4-5 minutos y volvéis a empezar (hacer 4-5 series dependiendo de cómo os encontréis). Así pues, el primer día hacéis la course navette, para ver en los períodos que tenéis que correr. Estaría bien que cada dos semanas hicierais la course navette para veis como os va el plan de entrenamiento. Si vais mejorando subid los períodos, es decir, si en la segunda semana hacéis 11 en la course navette pues en la serie C ahora empezáis a hacerla en el período 9 y termináis en el 12.

Una vez explicado lo que haremos en estos últimos dos meses os pongo un plan semanal para hacer durante los dos meses. 

Días	Ejercicio	Intensidad/minutos o repeticiones
Lunes	Fartlek	Variable/30 minutos
Martes	Serie A	100/5 repeticiones (4 series)
Miércoles	Descaso
Jueves	Serie B	100/5 repeticiones (4 series)
Viernes	Fartlek	Variable/30 minutos
Sábado	Serie C	La marcada/4-5 series
Domingo	Descanso

Después de las series podéis ir a hacer carrera continua durante 20-30 minutos para complementar. 

Así pues, doy por terminado el plan de entrenamiento de 6 meses y espero que con este plan de entrenamiento podáis hacer unos buenos registros en la course navette. Espero que comentéis cómo os va el plan de entrenamiento para la course navette y si se puede mejorar algo. Saludos!