La planificación del entrenamiento de fuerza, y más específicamente el de musculación, puede ser diagramado con facilidad gracias al test de una repetición máxima. Conocido por el nombre de “RM”, el objetivo del test consiste en determinar la máxima intensidad de trabajo, expresa en kilos. A esta intensidad se la reconocerá como el 100%, y es por ese motivo que se trata de una sola repetición.
Hay que destacar que el valor de una repetición máxima debe medirse por cada ejercicio. Por lo tanto, habrá que realizar un test para sentadillas, otro para press de pecho, etc. Lo ideal es reunir entre 3 y 5 ejercicios y trabajar en base a ellos.
En la bibliografía puede aparercer con algunas diferencias mínimas, pero la idea es la siguiente:
1) Entrada en calor
General: Movilidad articular y flexibilidad
Específica: 6-8 repeticiones al 40-60 % del estimado
Pausa: 1 minuto
2) Preparación articular
3-5 repeticiones submáximas a velocidad creciente con el 70-80 % del peso máximo estimado
Pausa: 3 minutos
3) Preparación neuromuscular
Aumento del peso cercano al máximo
2 repeticiones al 85-90 %
Pausa: 3-5 minutos
4) Máxima activación neuromuscular
1 RM con peso cercano al máximo (95 %)
Valorar el nivel de dificultad
Pausa: 1-3 minutos
5) Búsqueda del peso máximo
Determinar la RM. Puede moverse 1 vez y no 2.
Se puede repetir 2-3 veces máximo, con una pausa de 2-5 minutos entre cada intento.
Establecido el 100%, el entrenador deberá planificar sus trabajos de musculación en función de los objetivos propuestos y de los efectos producidos por el trabajo con las distintas intensidades. Según la propuesta de Horacio Anselmi, la síntesis sería la siguiente:
Hasta el 25%: Resistencia de fuerza sin hipertrofia
Hasta el 30%: Potencia sin hipertrofia
Hasta el 50%: Resistencia de fuerza con pequeña hipertrofia
Hasta el 90%: Aumento de fuerza con hipertrofia
Hasta el 100-110%: Aumento de la fuerza explosiva sin hipertrofia
El test de una repetición máxima es una prueba muy intensa, para nada recomendable en principiantes y/o niños, donde deberá emplearse otros métodos de estimación de la fuerza máxima. Hay que respetar el protocolo al pie de la letra y detener el test ante cualquier molestia que el deportista sienta como importante. De aquí otra de las razones por las cuales el test debe aplicarse sólo en personas con experiencia.
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