Genética determinante en el deporte

¿Sabías que la genética es determinante en el deporte? 

La herencia genética desempeña un papel importante en los deportes de resistencia.

La genética determina el 20-30% del volumen máximo de oxigeno, el 50% de la frecuencia cardíaca máxima y el 70% de la capacidad para realizar trabajo físico.

Fuente: Umbral Anaeróbico

Prueba física Léger-Boucher

El famoso, moderno y utilizado test de Léger-Boucher. El objetivo de esta prueba física es determinar el volumen aeróbico máximo (VAM) y parámetros fisiológicos relacionados.

La prueba se desenvolupa en una pista de atletismo de 400 metros en la que colocamos 8 señales (conos) cada 50 metros. Es un test máximo y progresivo, es decir, el sujeto debe correr el máximo nombre de metros posible a un ritmo que va creciendo de forma progresiva, sobre una pista calibrada con marcas (conos) cada 50 metros. 

El protocolo se inicia a una velocidad de 7 km/h (aunque también se utiliza un protocolo más reducido iniciando a 9 km/h). El ritmo se incrementa a razón de 1 km/h cada escalón de 2 minutos hasta un ritmo máximo de 25 km/h. La duración de la prueba dependerá del nivel del sujeto y se sitúa entre los 10 a 25 minutos.

El valor de la VAM corresponde a la velocidad del último escalón de 2 minutos que se ha conseguido hacer completo más la parte proporcional de lo que no se ha acabado entero.

En resumen, es tipo la course navette pero sin tener que ir parando y acelerando, sino que se corre sin parar. Tienes que llegar a una marca antes de que suene la señal y ir corriendo sin parar por la pista de atletismo. El ritmo de la señal cómo ya he dicho es progresivo, así que cada vez tendremos menos tiempo para realizar los 50 metros. Es la prueba moderna de resistencia, sustituyendo la course navette.

Horas de descanso en una doble sesión entrenamiento

¿Sabías que al doblar sesión de entrenamiento lo ideal es dejar 6-8 horas de descanso entre sesiones?

Ejemplo: Entrenamiento matinal de 10:00 a 12:00 y entrenamiento vespertino de 18:00 a 19:30

Esto lo he visto en el blog de Umbral Anáerobico y me me ha gustado mucho este dato. Es muy importante saber cuantas horas se debe descansar si quieres hacer una doble sesión de entrenamiento.

¿La cafeína mejora nuestro rendimiento en una carrera?

¿Tomarme una taza de café antes de una carrera mejora mi rendimiento?

La cafeína del café actúa como ayuda ergogénica de dos formas:

1. Estimula el grado de alerta y ansiedad y te da una chispa de energía mental.

2. Aumenta la resistencia, ya que favorece la quema de grasas de reserva en las células. No obstante, no te pases, el exceso puede provocar problemas gastrointestinales, insomnio y ansiedad.

Así pues, podemos mejorar un poco nuestro rendimiento inmediato en una carrera tomando un poco de cafeína. Aunque no os paséis ya que siempre hay que buscar un equilibrio. Ya que si tomamos demasiado cafeína eso puede perjudicarnos. 

Podemos encontrar cafeína en:

- Café e infusiones de té

- Chocolate

- Bebidas energéticas

- Etc.

¿Cuándo empezar a entrenar con series?

¿Cuándo debemos empezar a hacer series en nuestro entrenamiento semanal? Depende de qué tipo de prueba física deseas mejorar. Si quieres mejorar en la course navette, yo te recomiendo tener una base de resistencia y ya empezar a hacer la series de la course navette, es decir, series de un período determinado de la course navette (el máximo que hacemos - 2) hasta otro período determinado (lo máximo que hacemos + 1). Por ejemplo, si mi máximo cuando hago la course navette son 10 períodos, deberé hacer 3 series desde el período 8 (10-2) hasta el 11 (10+1), descansando entre serie y serie un par o tres de minutos.

En cambio, si lo que queremos es entrenarnos para una carrera más larga (10 km, 20 km, media maratón, maratón...) lo que debemos hacer primero es entrenar mucho con carrera continua y cuando ya tenemos una muy buena base y vemos que nos estancamos en nuestro entrenamiento y no mejoramos, este es el momento de empezar a hacer cambios de ritmo (fartlek, por ejemplo) y series. 

Por ejemplo, si llevamos corriendo carrera continua hace más de medio año (depende de las veces por semana y la intensidad con la que corremos) y bajamos de 50 minutos en los 10 km, es momento de empezar a hacer cambios de ritmo (fartlek). Unos meses después, cuando bajemos de 48 minutos podemos empezar a hacer series una vez por semana.

En resumen, correr primero con carrera continua e ir aumentando la intensidad de la carrera continua cada vez. Cuando bajemos de los 50 minutos en los 10 km empezamos a combinar carrera continua con fartlek durante la semana. Y una vez bajemos de 48 minutos, empezamos a hacer series una vez a la semana y vamos aumentando los dias de series cuando vamos mejorando. Siempre sin dejar de hacer carrera contínua y fartlek.

Entrenamiento de los músculos respiratorios

El entrenamiento de los músculos respiratorios es muy importante para todo atleta. Una mejor respiración nos permite obtener más oxigeno y esto nos comporta tener más resistencia.

Siempre entrenamos los músculos de las piernas para correr, ir en bici, etc. pero nos olvidamos de unos músculos muy importantes en la resistencia y también en el funcionamiento de nuestro cuerpo: son los músculos que permiten la respiración. El más importante es el diafragma. 

Está demostrado científicamente que se deben entrenar estos músculos para una mejor resistencia. Cuanto más duro sea el trabajo de los músculos respiratorios más duro será también el trabajo de los músculos de nuestras piernas. 

Está demostrado que el entrenamiento de los músculos respiratorios mejora el rendimiento de las actividades cardiovasculares. Algo tan simple como inflar un globo varias veces será un ejercicio muy efectivo para trabajar los músculos respiratorios.

Si te interesa el tema puedes leer el artículo ¿cómo mejorar la resistencia aeróbica para correr? o visitar los archivos de resistencia y correr